Det kan vara svårt att ge upp bröd och pasta i början av din lågkarb diet, men när du väl vet vad du kan äta, kommer du inte ha svårt att hitta välsmakande ersättningar. Du ska äta kött-, ost- och låg-carb-grönsaker på vilken som helst låg-carb-diet, och om det är en mer liberal plan kan begränsade mängder nötter, frukter, stärkelsegrönsaker och mejeriprodukter tillåtas. Om du är osäker på vad du kan äta, kontakta en registrerad dietist som vägledning när du planerar dina måltider.
Kött, Fjäderfä, Fisk och Tofu
För att begränsa kolhydrater och få dig att känna dig full, bör proteinmat vara fokus för dina måltider. Färskt nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, ägg och fisk är alla karbonfria. Lägg till tofu, som har 1 till 3 gram netto kolhydrater per 4 ounce servering, om du föredrar köttfria måltider. "Netto" kolhydrater är smältbara kolhydrater - de totala kolhydraterna minus fiber gram - och används av många låg-carb planer för att spåra carb intag. Bacon, korv och deli kött arbetar också, men kan vara en källa till kolhydrater på grund av tillsatt socker och fyllmedel med en till fyra gram netto kolhydrater per portion, så läs märkningen av livsmedel för att spåra ditt intag.
Mycket låg Carb Veggies och frukt
Om du lägger till kolhydrater med låg vikt för att runda ut dina måltider får du hälsosamma näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Tillfredsställa hunger genom sammanslagningen högst måltider med planteras som har ett gram netto kolhydrat eller färre per portion, såsom alfalfa groddar, arugula, bok choy, broccoli raab, napakål, endiv, escarole, senap greener och spenat. Broccoli, blomkål, grönkål, gröna bönor, tomater, blandade gröna, lök, selleri och gurka är lite högre i kolhydrater, med 1 till 5 gram per halv-cup servering, men de gör läckra tillägg för måltider.
De flesta frukter är höga i karbohydrater och en hård passform för mycket lågt kolhydrater diet planer, men pumpa, avokado och oliver - tekniskt klassificerade som frukter - passar de flesta low-carb planer. Fem svarta oliver har mindre än 1 gram netto carbs medan gröna oliver är nästan karbonfria. Hälften av en haas avokado har 1 gram nettokarber och 1/2-kopp mosad pumpa har 6.
Ost, Nötter och Fröer
Ost, nötter och frön är inte karbonfria, men passar fortfarande in i de flesta låg-carb-planer. En uns Cheddar, Mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby eller Muenster-ost har mindre än 1 gram netto kolhydrater. En halv kopp kesost har 4 till 6 gram och 1/4 kopp ricottaost har 2 till 3 gram. Grated Parmesan har bara spårkarter per matsked och kan användas för att tillsätta smak till smakliga rätter.
Ät nötter som ett mellanmål eller lägg dem till sallader för extra crunch och smak. Tio pekannötter eller macadamianötter, 12 hasselnötter eller 2 matskedar jordnötter innehåller bara 1 gram nettokarbohydrater. Valnötter har bara 2 gram nettokarber i 12 halvor, medan mandel har 3 gram nettokarber i 24 kärnor. Deras nötkött, som du kan spridas på selleri eller gurkor, har 2 till 3 gram nettokarber per 2 matskedar. Sesam och solrosfrön har liknande karaktärsantal med 2 gram netto kolhydrater per 2 matskedar.
Fetter, oljor och aromer
Liksom animaliska proteiner är smör- och vegetabiliska oljor karabfria, så sutning med lågkarbidväggar i fett ger smak utan några extra kolhydrater. Ett antal salladsdressingar är låga i kolhydrater, med 1 till 2 gram per 2 matskedar, inklusive ranch, Caesar och blåost. Men var noga med att läsa etiketten för att se om din favorit dressing fungerar, för att vissa kan innehålla tillsatta sockerarter och några extra kolhydrater. Balsamvinäger har 3 gram nettokarber per matsked, men rött vin och äppelcider vinegars är karbonfria, liksom gul och brun senap. Örter och kryddor, som rosmarin, oregano, basilika, vitlök och peppar, har mindre än 1 gram netto kolhydrater per matsked, så de kan betraktas som karbonfria.
