Din baksida innehåller många stora, kraftfulla muskler - så som alla muskler, är sättet att göra dem större genom motståndsträning. När du överbelastar en muskel blir muskeln större. Massor av människor har fått större rumpor utan kirurgi - så att alternativet inte nödvändigtvis måste komma till spel. Ställ i stället tre dagar i veckan och cirka 30 minuter om dagen för motståndsträning fokuserad på gluten och underkroppen totalt.
Ett nybörjareprogram: Utveckla grundläggande styrka
Steg 1
Värm upp före varje session genom att gå eller jogga i 10 till 10 minuter.
Steg 2
Gå ner på ägget och utöva fågelhund övningar, där du höjer ett ben så att det är parallellt med øret, samtidigt som du höjer motsatt arm till parallell. Utför 10 repetitioner på vardera sidan av kroppen, håll posen i några sekunder i taget för varje repetition. Ta en 30-sekunders paus och gör sedan en andra uppsättning.
Steg 3
Flytta till ett sidoläge och böj knäna i 90 graders vinkel, med knäna något framför resten av kroppen. Lyft upp det övre benet mellan 6 och 8 tum och sänk sedan det nedåt. Upprepa denna rörelse 10 gånger på ena sidan,? Ip till den andra sidan av kroppen och upprepa övningen. Utför två uppsättningar av 10 "sida-liggande musslor" på varje sida av kroppen.
Steg 4
Vänd över för att vila på ryggen. Placera dina fötter på øret och böja knäna så att benen bildar ungefär 90 graders vinkel. Räcka dina händer på olen, handflatorna ner och tryck dina höfter uppåt, höja din rumpa från ägget och in i en "glute-bro". Håll läget i en sekund och sänk sedan ned din kropp. Upprepa rörelsen 10 gånger, ta en 30 sekunders paus och utför sedan en andra uppsättning.
Steg 5
Fortsätt denna rutin tre dagar i veckan på oavbrutna dagar i cirka två veckor.
Ett mellanliggande program: Lägga till intensitet
Steg 1
Värm upp före varje session genom att gå eller jogga i 10 till 10 minuter.
Steg 2
Välj en mängd vikt för varje övning som får musklerna att känna sig trötta i slutet av uppsättningen. Detta kommer att vara annorlunda för varje person, men det är den bästa metoden att bygga större muskler. Det kan hända att du måste testa några olika vikter till det rätta beloppet. För varje övning, utför två uppsättningar med åtta till tolv repetitioner, med en minut vila mellan uppsättningar.
Steg 3
Utför squat övningar? Håll skenan på axlarna, håll fötterna något bredare än axelbredd och böj dina ben för att sänka din kropp ner tills din höftled är lägre än knäleden. Tryck sedan tillbaka upp för att stå för att slutföra en repetition. För att blanda upp din rutin, utföra två-bens squats en dag och en-bens squats på en annan träningsdag och utföra 8 till 12 repetitioner för varje set.
Steg 4
Utför deadlift övningar nästa. Håll baren i ett brett grepp med händerna om axelbredd, böj knäna för att få tag i baren, räta knäna och stå upp rakt. För att slutföra repetitionen, sänka fältet tillbaka ner till golvet, kvar i kontrollen. Det är lätt att göra squats och deadlifts fel, så om du inte är säker på hur du gör dem korrekt, fråga en styrka coach eller tränare för att ge dig några tips.
Steg 5
Utför glute-bro övningar med en skivstång eller hantlar som vilar på ditt höftområde. Detta är samma övning som du gjorde under den grundläggande styrka sektionen, men den här gången, addi intensitet med vikten. Enligt tränare och styrka coach Bret Contreras, ger glutebroar och höftdragningar en värdefull "horisontell" glute-träning som verkligen kan förstärka dina ansträngningar att bygga glute-muskler.
Steg 6
Flytta på den viktiga höftstödet nästa. Rosta dina axlar mot en stabil, oföränderlig bänk, till exempel en viktbänk, och vila dina fötter på örat med knäna som bildar en 90 graders vinkel. Håll en skivstång eller uppsättning hantlar över ditt höftområde och tryck sedan dina höfter uppåt tills du har bildat en relativt rak linje från din torso till knäna.
Steg 7
Variera din rutin från tid till annan. För att förhindra muskelanpassning, ersätt en eller två av dina övningar med andra övningar en gång i veckan eller så. Till exempel kan du bära ankelvikter för att göra fågelhundar eller sidoklämda musslor eller du kan hålla ett par hantlar medan du gör lungor eller step-ups på en plattform. Sättet att fortsätta öka din muskelstorlek är att ändra vilken typ av övning du gör och att ständigt öka intensiteten, vilket innebär att du fortsätter att öka vikt när du blir starkare.
Saker du behöver
- Hantlar
- skivstång
