Att välja fisk till din entree är smart - tills det är saltat, panerad och stekt. För den hälsosammaste fiskberedningen, börja med att välja en hållbar filé. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch noterar amerikanska havskatt, Alaska lax, US-odlad regnbåge och Stilla hälleflundra som några av de bästa alternativen. Koka sedan på ett sätt som begränsar natrium, fett och kalorier samtidigt som du erbjuder den smak du vill ha.
ångande
Ångande fisk torkar inte ut det eller kräver tillsatt fett. Fotokredit: Carpe89 / iStock / Getty Images Ångning ger två fördelar för att laga fisk: det torkar inte ut köttet, och det kräver ingen tillsatt fett. Allt du behöver är en utrustning som håller fisken och tillåter den att ånga. Ett alternativ är en ångkorg, som ligger ovanför en kruka med kokande vatten eller en kinesisk bambu-ångbåt. Denna matlagningsmetod låter sig inte saltas; saltet kommer droppa av när det dammar. Dessutom, förutom mikrovågning - som helt enkelt är en annan form av ångning - denna matlagningsmetod behåller de flesta näringsämnena. En 1-tums tjock fiskfilé kan ta var som helst från sex till 15 minuter till ånga, beroende på vilken sort du väljer.
Tjuvjakt
Poaching är mest effektiv med fasta fiskfiléer. Fotokredit: Karin Lau / iStock / Getty Images Poaching, som avser att laga fisken i en simmeringsvätska, är mest effektiv med fasta fiskfiléer, t.ex. Stilla hälleflundra, gulfinnad tonfisk och sjööring. Ju hälsosammare den vätska du väljer för poaching, desto friskare blir slutresultatet. Alternativen inkluderar fiskbestånd och vatten kryddat med lök, vitlök och örter. För att laga mat, sätt vätskan till en simmer, men låt den inte koka. Smaka på fisken tills mitten är ogenomskinlig och ta bort den från pannan med en slitsad spatel.
Gassande
Lax är ett utmärkt val för broiling. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Eftersom dess naturliga oljor förhindrar torkning, är lax ett utmärkt val för smörgås, en matlagningsmetod som utsätter fisken för att rikta värme i ugnen. Denna torra matlagningsmetod kräver inga oljor. Andra oljerika fiskalternativ inkluderar tonfisk, havsbas och makrill. Lättare nedskärningar av fisk bör marineras innan de smälter. En halvtimme bit fisk tar ungefär sex minuter att laga mat för sällsynta och nio till 12 minuter för medium eller bra gjort.
grillning
Grill din fisk på en träplank för mer smak. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Grillning är en annan direktvärmekokning, men värmen kommer från botten snarare än - som i broiling - från toppen. Samma kandidater för broiling fungerar bra i grillning. För att laga fisk direkt på grillen, borsta lätt fileten med extra jungfruolja så att den inte klibbar. För att infusera fisken med en rökig smak, grilla den på en träplanka - cederträ, lönn eller hickory - i ca 20 minuter.
Bakning
Den enklaste metoden att laga fisk bakar. Fotokredit: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images Kanske är den enklaste metoden för att laga fisk bakning. Smaka på fisken med örter och kryddor eller skivor citron eller lime och ordna filéerna på ett bakplåt täckt med pergamentpapper. Baka fisken i sju till 10 minuter per tum tjocklek.
