Att äta en proportionell, balanserad, rundad måltid ger alltid större resultat i att gå ner i vikt än att träna och inte titta på vad du äter. Kombinationen av de två kan emellertid ge fantastiska resultat på kort tid. Att gå 20 km eller 12,4 miles är en skrämmande uppgift att många människor kommer att behöva arbeta sig fram till över tiden. Om du lyckas gå 20 km varje dag och titta på vad du äter, kommer du att vara på snabb spår till en hälsosam och passformig kropp.
Steg 1
Köp några bekväma promenader eller träningsskor samt stödjande, bekväma kläder som minskar risken för chafing. Tjugo kilometer är ett betydande avstånd, ungefär hälften av maraton, och även om du går i en snabb takt, tar du antagligen minst tre timmar för att slutföra promenad. Att ha bekväma skor som passar dina fötter och passande kläder kommer att göra en stor skillnad i huruvida du spenderar din andra planerade veckans gång som ligger i sängen eller ut på din väg.
Steg 2
Gör en dietplan som begränsar mängden ohälsosam mat som du äter. Se till att du får gott om mat från alla sex av de stora livsmedelsgrupperna - korn, mejeri, frukt, grönsaker, kött och fetter. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar inte i dag mer än 2 200 kalorier för en aktiv person, beroende på kön och ålder. Centers for Disease Control och Prevention säger att ett kilo fett är lika med cirka 3500 kalorier, så för att förlora ett pund oönskat flab måste du bränna genom 3500 fler kalorier än du tar in.
Steg 3
Planera en rutt. Ruten ska vara i ett säkert område med en relativt platt promenadyta, så att du kan exakt uppskatta hur många kalorier du bränner varje resa. Oavsett hur snabbt du slutför det, kommer 20 km över platt mark att bränna genom cirka 1100 kalorier för en 155 pund person.
Steg 4
Ät en medelstor måltid tung på kolhydrater två till tre timmar innan du går. När du tränar, brinner din kropp genom kalorier som för bränsle. Enligt en studie som publicerades 2009 i "Journal of Strength and Conditioning Research", kommer minst 46 procent av dessa kalorier från kolhydrater, så äta kolhydrater på förhand för att hålla din kropp bränd under din promenad.
Steg 5
Ta en sportdryck med dig på din promenad. När du går för denna tid behöver du extra energi från kolhydraterna i drycken. En sportdryck hjälper också att hålla dig hydratiserad och fylla på dina elektrolyter.
tips
- Ta med lite musik eller designa alternativa rutter. Detta hjälper till att blanda upp saker. Även om du går en promenad genom en tropisk ö kan flera månader gå samma väg varje dag, bli monotont.
varningar
- Värm upp före och sträck efter varje 20 km session. Att inte sträcka kan resultera i ansträngda höftböjare och benmuskler som potentiellt sätter dig ur kommission för dagar eller veckor.
