Med muskulösa män som ofta pryder omslaget på tidningar och fångar rampljuset i underhållning kan mager män känna sig kortvariga. Mager män - eller ektomorfer - tenderar att bränna kalorier snabbt och har svårt att få vikt och muskelmassa. Om du är en mager kille som vill bli starkare och lägga till muskler i din ram, kan du uppnå framgång genom att följa en träningsrutin som passar din kroppstyp.
Viktutbildningsunderlag
Lyft med tyngre vikter för att få muskler. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna lyfter vikter två gånger i veckan genom att göra åtta till 10 träningsövningar med åtta till tolv upprepningar av varje övning för god hälsa. För att öka muskelstyrkan och massan bör mager killar göra ett lägre antal repetitioner med hjälp av högre viktmängder. Försök till exempel att göra fyra till sex repetitioner på 50-lb. vikter istället för 10 reps 30-lb. vikter. Följ ett viktliftningsprogram som fungerar för alla dina större muskelgrupper, inklusive dina armar, axlar, rygg, mage, ben och bröstmuskler.
Fria vikter
Lyft med fria vikter. Fotokredit: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Fria vikter - som hantlar och skenor - kan erbjuda en utmanande vikt träning som också förbättrar balans. Mager män bör använda stora mängder av vikt för att göra några repetitioner av övningar som bröstpress, squats, lungor, döda hissar och biceps-krullar för en träningspass med muskelbyggande fri vikt. När du använder tunga vikter med stora skenor, var noga med att du har en spotter och använd inte vikter som är så tunga att du inte kan lyfta dem eller känna smärta när du försöker.
Viktmaskiner
Viktmaskiner kan vara bra alternativ till fria vikter. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Viktmaskiner erbjuder i allmänhet mer stöd och vägledning än fria vikter, och kan fungera på alla dina stora muskler. Som med fria vikter, om du vill bygga upp muskler och skott upp, lyft du högre viktmängder med ett lågt antal reps. Vissa viktmaskinövningar som arbetar med stora muskelgrupper inkluderar bröstpress, bänkpress, axelpress, benpress, tricepsförlängningar och benkrullar. Om du inte vet hur man använder en viss viktmaskin, fråga en tränare för vägledning.
överväganden
Välj livsmedel som är höga i protein. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Om du vill gå ner i vikt, är den grundläggande formeln att konsumera mer kalorier än du bränner. Ektomorfer tenderar att bränna kalorier snabbt, Mäns Fitness-tillstånd, vilket gör det svårare att få muskelmassa. Du kan lägga till en extra måltid eller kalorier till din kost varje dag för att hjälpa till att fylla på kalorierna som du bränner lyfta vikter, samt ge extra kalorier för att bygga muskler. Välj proteinrika livsmedel och livsmedel med friska fetter - omättade fetter - för energikällor. Mäns Fitness rekommenderar att du äter 0,6 till .8 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Så om du väger 150 kg, bör du konsumera 90 till 120 g protein dagligen.
Varning
Börja långsamt! Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Rådfråga din läkare för en ren hälsokoll innan du börjar ett viktliftningsprogram. Vissa hälsotillstånd, såsom hypertyreos, kan orsaka viktminskning eller muskelatrofi. När du börjar ett tyngdlyftprogram, arbeta upp för att göra tyngre vikter för att bygga muskler. Börja inte med tunga vikter din första träning, eller du kommer sannolikt att riva eller påkalla en muskel. Om du känner någon skarp eller varaktig smärta vid tyngdlyftning, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
