Deltoida muskeln ligger strax ovanför huvudskulderleden - och är uppdelad i tre delar - den främre deltoiden framför, den midterste deltoiden och den bakre deltoiden i ryggen. Att utföra styrketräningsåtgärder som riktar sig mot deltoiden hjälper till att bygga muskeln, så att den kan fungera effektivt och eventuellt förebygga skador.
Arbeta de främre delarna
Den främre deltoiden fästs vid den yttre delen av nyckelbenet i ena änden och till humerusbenet i din övre arm, precis utanför din axelförening, å andra sidan. Denna del av deltoiden kontraherar för att lyfta armen framåt från höften, dra armen framför bröstet från sidan och rotera humerusbenet inuti axeluttaget. Den främre höjningen, som innebär att lyfta en hantel fram till axelhöjd från höften, är en traditionell övning som riktar sig mot den främre deltoiden. Andra inkluderar militärpressen och den övre axelpressen, som du kan utföra med hjälp av en skivstång, hantlar, en kettlebell, ett motståndsband eller en specialiserad viktmaskin.
Middle Deltoid övningar
Den mellersta deltoiden delar fästet på humerusbenet med den främre delen, men fäster på toppen av akromionen - den beniga utsprånget strax ovanför axelskyddet - på insidan. Den mellersta deltoiden underlättar borttagning av axlarna, som uppstår när du flyttar armen bort från din kropps centrum, antingen vertikalt eller horisontellt. Lateralupphöjning och upprätt rad är exempel på övningar som riktar sig mot mitten deltoiden. Den första övningen innebär upprepade gånger att lyfta hantlarna i sidled, bort från kroppen, till axelhöjd och den andra kräver att man lyfter en skivstång längs framkanten av din kropp, från låren till hakan, genom att böjda armbågarna och bortföra överarmarna.
Posterior Deltoid träning
Den bakre deltoiden fästs mot scapula benet i din övre del i den ena änden och till humerusbenet, som kombinerar med de andra två segmenten å andra sidan. Denna muskel producerar axelförlängning, extern eller yttre, rotation och horisontell bortförande. De flesta omvända flyga och rowing-typ övningar fungerar den bakre deltoiden. Den liggande omvända flygen innebär till exempel att hålla hantlar och ligga ansiktet ner på en bänk med armarna hängande under bröstet och upprepade gånger skjuta dem bort från varandra tills de är parallella med golvet. Den böjda raden, för ett annat exempel, kräver att du lyfter en skivstång i botten av ditt bröst från en stående, böjd position.
Hur man går vidare med ditt program
Utövande av övningar som en del av ett progressivt styrketräningsprogram är avgörande för att bygga deltoidmuskulaturmassa och styrka. Träna varje del av deltoidmuskeln två till tre gånger per vecka på oavbrutna dagar. Komplettera tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner först och sedan gradvis öka antalet uppsättningar och vikten och minska antalet repetitioner varannan tre till tre veckor tills du utför sex uppsättningar av sex repetitioner i slutet av ditt program . Minska vikten om du inte kan slutföra alla föreskrivna uppsättningar och repetitioner med perfekt teknik. Rådfråga din läkare om du känner något annat obehag än mild muskelsårhet.
