Näringsrekommendationer från US Department of Agriculture och Institute of Medicine är baserade på kön och ålder. Som en 37-årig kvinna är dina näringsbehov olika från män, din ålder och kvinnor i andra åldersgrupper. Att följa rekommendationerna för ditt specifika kön och åldersgrupp hjälper till att säkerställa att dina näringsbehov är uppfyllda.
Frukt och grönsaker
Att äta en kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för hjärtsjukdom och förhindra cancer. Frukt och grönsaker är också en bra fiberkälla, vilket kan minska risken för fetma och typ 2-diabetes. Som en 37-årig kvinna bör du sikta på att få ungefär 1 1/2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker per dag. En en-kopps servering av grönsaker kan bestå av en kopp kokta eller råa grönsaker, en kopp grönsaksjuice eller två koppar gröna bladgrönsaker.
korn
Att konsumera hela korn kan hjälpa dig att förhindra förstoppning, bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdom. Kornrekommendationer från USDA baseras på portioner som motsvarar 1 oz. En 1 oz. motsvarande fullkorn kan innefatta en kopp torr flingor, en skiva bröd eller en halv kopp kokt spannmål, pasta eller ris. Du borde få 6 oz. av hela korn varje dag som en 37-årig kvinna med 3 oz. av det som kommer direkt från hela korn.
Protein
Protein hjälper kroppen att bygga ben, muskler, vävnader, hud, brosk, enzymer, vitaminer och hormoner. Proteinintag rekommendationer från USDA är också baserade på portioner som motsvarar 1 oz. En 1 oz. servering av fjäderfä, kött eller fisk 1 msk. av jordnötssmör en 1/4 kopp servering av bönor; 1 ägg; eller en 1/2 oz. servering av nötter eller frön varje anses vara en 1 oz. ekvivalent av protein. Du borde få minst 5 oz. ekvivalenter av protein varje dag.
Mejeri
Mjölkintag är förenat med bra benhälsa, minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, lägre blodtryck och minskad risk för osteoporos. Mjölkrekommendationen från USDA är densamma för alla över 8 år, oavsett ålder och kön. Alla personer över 8 år, inklusive en 37-årig kvinna, ska få cirka tre koppar mejeri om dagen. En servering med mejeriprodukter med en kopp kan innehålla en kopp yoghurt, en kopp mjölk, en kopp sojamjölk, 1 1/2 oz. av naturlig ost eller 2 oz. av bearbetad ost.
Vitaminer och mineraler
Även om USDA näringsriktiga rekommendationer är utformade för att hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov, bör du också hålla ett öga på ditt totala vitamin- och mineralintag. De rekommenderade referensintag, som fastställts av Institute of Medicine, föreslår att du får 700 mg av vitamin A, 75 mg vitamin C, 15 mikrogram vitamin D, 90 mikrogram vitamin K, 1,1 mg tiamin, 1,1 mg riboflavin, 14 mg niacin, 1,3 mg vitamin B6, 400 mcg folat, 2,4 mcg vitamin B-12, 5 mg pantotensyra, 30 mcg biotin och 425 mg kolin. Dessutom bör du få minst 1000 mg kalcium, 25 mcg krom, 900 mcg koppar, 150 mcg jod, 18 mg järn, 320 mg magnesium, 1,8 mg mangan, 45 mcg molybden, 700 mg fosfor, 8 mg zink, 4 700 mg kalium, 1 500 mg natrium och 2 300 mg klorid om dagen.
överväganden
Tänk på att medan dessa näringsriktlinjer riktar sig till de flesta 37-åriga kvinnors behov, kan dina specifika behov variera. Din livsstil, medicinska tillstånd och tidigare näringsintag kan få dig att behöva mer eller mindre av vissa livsmedelsgrupper, vitaminer eller mineraler. Om du har specifika frågor om ditt näringsintag, prata med en läkare eller dietist.
