När du bygger muskler är ditt huvudfokus, det är motstånd övningar du behöver basera din träning runt. Att lägga till adekvat kardioaktivitet genom veckan är också viktigt, men riktade styrketräning är en av de mest effektiva formerna för träning för att bygga en stark definierad muskel. Skapa ett effektivt dagligt träningspass som du kan hålla dig till och glöm inte att ta med tillräckligt många övningar för att arbeta med alla större muskelgrupper i kroppen, för att förhindra styrka obalanser, posturella svårigheter och andra hälsoproblem, varnar det amerikanska rådet om motion.
Armar och axlar
Deltoida muskeln är den triangulära muskeln som utgör den största delen av axeln, med biceps och triceps i överarmarna som huvudmuskelgrupperna i armarna. Arbeta dina axlar med hantel Arnold pressar och barbell shrugs. Stärka dina biceps med barbellkrullar och handtag, dina triceps med hantelbackbackar och liggande triceps-förlängningar.
Arbeta din kärna
Att bygga dina kärnmuskler hjälper dig inte bara att tona din abs, det kommer också att förbättra din övergripande balans och samordning. De primära kärnmusklerna är rektus abdominis-musklerna på framsidan, de snedställda sidorna och de tvärgående bukmusklerna som slingrar runt sidorna. Crunches, situps, sidoböjningar, push crunches och plankor är de mest effektiva muskelbyggnadsövningarna.
Bröst och baksida
Pectoralis major och mindre muskler är de två uppsättningarna av muskler som utgör bröstet, medan de primära musklerna i ryggen är trapezius och latissimus dorsi muskler. För att bygga styrka i bröstet och baksidan, prova bröstdoppar, kabelhöjningsrader, snabba dragkedjor med kabel och barbellhäftningar i träningen.
Ben och Butt
Gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus muskler utgör skinkorna, medan quadstrings, hamstrings och kalvar är de största muskelgrupperna i benen. Att arbeta med dessa muskler inkluderar dumbbell squats, barbell framåt och bakre lungor, hantelsteg och benpressar som en del av din totala träningsövning.
Specifikationerna för din träning
Som nybörjare till träning, börja med en enda uppsättning med 12 reps, arbeta dig upp till tre uppsättningar av 12 till 15 reps per övning när du bygger styrka. Gör ditt dagliga träning två till tre dagar i veckan, jobba gradvis upp till fem eller till och med sex gånger i veckan. Planera din styrketräningsträning på några dagar i följd när det är möjligt. Detta ger musklerna den nödvändiga tiden mellan träningspass för att reparera och återställa, maximera dina muskelvinster och minska risken för skador.
Blanda det
Det är alltid viktigt att behålla en viss grad av variation med dina träningspass. Ändra din träning varje par veckor för att förhindra att din kropp kommer från platå i stället för att göra ytterligare framsteg. Ändra antalet uppsättningar och reps, övningsordningen, eller lägg till nya övningar för att regelbundet infoga sort i din styrketräningsrutin.
