Stora lår och en fin rund rumpa är bra eller dåliga, beroende på hur du ser på åsklåren. Tricket att slita ner åska lår är att aktivt tona dem genom olika övningar. Att bara springa eller använda en elliptisk ger inte de resultat du söker. Kombinera styrka övningar för underkroppen och en diet plan för att omvandla dessa åska lår till snygga, sexiga och tonade ben.
Träning
Steg 1
Börja med ett träningsprogram för att fasta dina lår snabbt. Greg Glassman, grundare av CrossFit, tror att flygkroken är den mest grundläggande, grundläggande, funktionella och viktiga rörelsen för människokroppen att behärska. Squat arbetar flera muskler samtidigt, förbättrar kärnstyrka, hållning och toner och stärker låren. Att göra en squat börjar med att stå framför en 18- till 20-tums stol eller bänk. Placera fötterna något bredare än höftbredd, och vinkla fötterna i 30 graders vinkel utåt. När du börjar hoppa, rör dina höfter bakåt och ner, håll upp bröstet och ryggraden rakt. Håll dina knän i linje, men låt dem inte passera tårna. Håll all din vikt på dina klackar. Squat hela vägen ner till stolen, pausa och sedan stå upp.
Steg 2
Utför lungan för att hjälpa dina lår. Georgia State University Department of Kinesiology listar "quadriceps (musklerna på framsidan av övre benet), hamstrings (musklerna på överkroppens baksida), gluteals, hip flexors och kalvsmuskler" som de främsta flyttarna i lungan . Placera färgad tejp på marken, ca 3 meter lång, när du lär dig rätt lung. Börja med dina fötter höftbredd och en fot på vardera sidan av bandet. Ta ett steg ut med din högra fot, samtidigt som du håller båda fötterna på sina egna sidor av bandet. Börja sänka ditt vänstra knä till marken. Låt inte ditt högra knä passera din tå; Benen ska bilda två 90-graders vinklar vid utförandet av denna rörelse. Håll upp bröstet och när du trycker på marken med vänster knä, tryck tillbaka till stående position.
Steg 3
Lägg till vikter eller andra träningsövningar mot din rutin. Det amerikanska rådet om utövande stater "styrketräning påverkar positivt en persons totala kroppssammansättning, vilket resulterar i en större andel magert vävnad i förhållande till fettvävnad. Denna träningsanpassning bidrar till att förbättra både funktionella prestanda och fysiska utseende. "Förbättra din övergripande kroppssammansättning genom att minska ditt kroppsfett ger dig den eleganta, magra looken du söker.
Steg 4
Lägg till kardiovaskulär träning till din rutin. Det bästa träningsregimen för att minska åska lår innehåller en balans mellan styrketräning och kardiovaskulär träning. Förhindra tristess genom att använda olika maskiner eller delta i olika aktiviteter som får din hjärtfrekvens. Det kan innebära att du går, går, roar, spelar sport eller tar en aerobics-klass på ett gym eller gym.
Göra ändringarna
Steg 1
Ta dina mätningar med ett flexibelt måttband, eller få en vän eller en familjemedlem åt dig. Dokumentera varje mätning i en liten anteckningsbok. Börja med att ta ett steg ut med ditt högra ben, men håll all din vikt på ditt vänstra ben. Mät omkretsen på ditt högra ben, 4 tum över ditt knä. Flytta måttbandet 4 tum upp på benet och mät dess omkrets. Ta en ytterligare mätning på den bredaste delen av låret. Stå nu med båda fötterna ihop. Den sista mätningen görs genom att placera mätbandet runt den bredaste delen av höfterna.
Steg 2
Undvik dieter under 1100 kalorier per dag; de orsakar mer skada än bra. Cirka 30 procent av den vikt du förlorar på dessa typer av dieter är muskel. Washington University Physicians states "när vi går på en diet slår kroppens gamla överlevnadsmekanismer in och vägrar att använda upp värdefullt lagrat fett, vilket gör det svårare att bränna kalorier genom att sänka vår metabolism och minska vår energinivå och krav." Du vill bränna fettet som lagras i låren, håll inte på det, så äta en hälsosam balanserad diet.
Steg 3
Ät mer naturliga kolhydrater i form av frukt och grönsaker. Undvik bearbetade kolhydrater som bröd, flingor, pasta, smaksatta juiceblandningar och läsk. Dessa kolhydrater är ofta höga i socker och kan enkelt leda till överflöd av kalorier under hela dagen. För många kalorier, från vilken som helst källa, leder till viktökning.
Steg 4
Lägg till friska fetter i din ätplan. Medan det låter clich?, Hjälper bra fett faktiskt kroppen att bränna den energi som lagras i dina fettceller. Dr Ann Louise Gittleman, certifierad nutritionist, säger "bra fett är viktigt för både permanent viktminskning och övergripande hälsa." Bra fetter finns i nötter, frön, avokado och olivolja. Håll dig borta från bakverk, chips, smör, gravies och krämiga såser som innehåller trans och mättade fetter.
Steg 5
Ät tillräckligt med mager protein. Harvard School of Public Health säger att "brist på protein kan orsaka tillväxtfel, förlust av muskelmassa, nedsatt immunitet, försvagning av hjärtat och andningsorganen och dödsfallet." Skär inte protein ut din diet. HSPH rekommenderar att man får åtminstone 0,8 gram protein per kilo, ca 2 kilo kroppsvikt. Undvik fetma proteiner, i stället äta magenta proteiner som hudlös kyckling, kalkon, lax, tonfisk och andra typer av fisk.
Steg 6
Använd samma anteckningsbok som du använde för dina mätningar för att spåra din träning och diet. Skriv ner allt du äter och när och hur du tränar. Återuppta dina mätningar efter en månad för att kontrollera dina framsteg. Detta kommer också att bidra till att du får tillräckligt med kalorier och makronäringsämnen varje dag.Att gå ner i vikt, minska antalet kalorier i din diet med 250 till 500 kalorier dagligen och bränna ytterligare 250 till 500 kalorier när du tränar för att förlora 1 till 2 pund per vecka.
Saker du behöver
- Tejp
- Flexibel mätband
- Anteckningsbok
- Penna
tips
- Prova att göra uppsättningar med 10 eller 20 övningar för några dagar innan du lägger till ytterligare reps. Rådfråga alltid en läkare eller läkare innan du genomför någon ny diet eller träningspass.
