Protein är ett näringsämne som finns i en mängd olika livsmedelsprodukter, inklusive mjölk, fjäderfä och baljväxter. Mängden protein som ska konsumeras vid en måltid beror på kön, total kaloriintag, absorptionshastighet och din fysiska aktivitet. Konsultera med din hälsovårdsrådgivare innan du ändrar kosten.
Rekommenderad kosttillskott
Enligt Centers for Disease Control and Prevention är det rekommenderade kostbidraget för protein för kvinnor över 14 år 46 gram protein. Tonårspojkar, å andra sidan, skulle ha ett dagligt intag av 52 gram protein, medan vuxna män kräver 56 gram protein. CDC konstaterar emellertid att så mycket som 35 procent av dagens totala kalorier kan härledas från proteinkällor. En 2000 kaloridiet skulle till exempel jämföras med 175 gram protein varje dag eller cirka 60 gram protein vid varje måltid. Medan det rekommenderade kostbidraget för protein tjänar som en allmän riktlinje beror den mängd protein du ska äta vid varje måltid beror på ditt totala kaloriinnehåll samt din fysiska aktivitet.
idrottare
Idrottare kräver ett större intag av protein, eftersom ansträngande fysisk aktivitet kan bryta ner muskelfibrer. Aminosyrorna i proteinkällor stöder proteinsyntes, vävnadsreparation och stimulerar muskeltillväxt. Kroppsbyggare kräver till exempel mellan 1 gram och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt Tom Venuto, CSCS, författare av "Burn the Fat, Feed the Muscle." Dessutom förklarar Venuto att kroppsbyggare i allmänhet äter mellan fem och sex måltider varje dag och att intag av så mycket som 40 gram protein vid varje måltid är acceptabelt.
Absorptionshastighet
Absorptionshastigheten för protein bestämmer också den maximala mängden protein som ska konsumeras vid varje måltid. University of California-Los Angeles förklarar att kroppen kan absorbera och utnyttja maximalt 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt. En person på 150 lb skulle exempelvis kunna smälta upp till 136 gram protein varje dag eller cirka 45 gram protein vid varje måltid. Att injicera mer protein än kroppen kan absorbera, enligt Venuto, skulle inte påskynda muskelbyggnadsprocessen. vissa proteinkällor stöder emellertid fysisk aktivitet bättre än andra. Helen Kollias, Ph.D., konstaterar att vassleprotein är en av de snabbaste absorberande proteinkällorna eftersom den absorberar i en mängd av 8 gram till 10 gram per timme. Fjäderfä absorberar däremot mycket långsammare.
överväganden
CDC förklarar att proteintillskott är onödigt, eftersom de flesta amerikanska vuxna intar den rekommenderade kosttillskottet av protein varje dag. Men fysisk aktivitet och matvanor måste också beaktas. Vegetarianer kan till exempel sakna protein i kosten om de är laktosintoleranta eller har sojallergier, eftersom både mjölk- och sojaprodukter är matkällor rik på protein. För att kunna uppfylla det minsta rekommenderade kosttillskottet för protein kan kosttillskott vara nödvändiga. Vidare kan protein intas hela dagen istället för enbart vid måltidstiden. Proteinrika snacks kan inkludera yoghurt, strängost eller mandelsmör med färsk frukt.
