Ändring av hormonnivåer, minskad aktivitet och förlust av muskler gör det svårare för kvinnor i mitten av fyrtiotalet att gå ner i vikt. Low-carb dieter är effektiva för att hjälpa 45-åriga kvinnor att gå ner i vikt snabbt. Innan du gräver all din bröd och pasta, kontakta din läkare för att diskutera fördelarna och riskerna med en lågkarb diet för dig.
Fördelar med en Low Carb Diet för 45-åriga kvinnor
Varje diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men en låg-carb diet har visat sig hjälpa kvinnor att gå ner i vikt snabbare än fetma dieter, enligt en klinisk studie från 2007 som publicerades i JAMA. Denna 12-månadersstudie jämförde effekterna av några av de mest populära viktminskningsdieterna, inklusive Atkins, Zone, Ornish och LEARN-kosten, på viktminskning i en grupp överviktiga och fetma premenopausala kvinnor i åldrarna 25-50 år. Forskare fann att inte bara förlorade kvinnorna mer vikt på Atkins, low-carb dieten, men de kasta också mer kroppsfett; förbättrad HDL, det goda kolesterolet; och sänkt triglyceridnivåer.
En av anledningarna till att lågkarbo dieten kan fungera så bra för kvinnor är att det hjälper till att hålla hungern under kontroll, enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association. Denna studie, som endast omfattade premenopausala kvinnor, visade att kvinnor inte var så hungriga på en låg-carb diet som en hög-carb diet. Detta kan bero på att proteinmat är bättre vid kontroll av hunger än kolhydrater eller fett.
Grunderna med låg karb diet
Det finns ingen låg-carb diet guide, men de flesta planer startar dig på en mycket låg carb-diet och tillsätt kolhydrater efter att du har gått ner i vikt. På Atkins-planen var kvinnorna i JAMA-studien begränsad till 20 gram kolhydrater dagligen de första två till tre månaderna och ökade sedan till 50 gram.
Carbs på en low-carb diet kan dock sträcka sig från 20 till 150 gram per dag, enligt en artikel 2008 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma mängden kolhydrater du borde äta varje dag för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vad du äter
För att hålla kolhydraterna låga äter du oftast karbonfria proteiner som nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, ägg och skaldjur. Ost är också rik på protein, men de flesta typer har ca 1 gram kol per ounce.
Fiber är viktigt för kvinnor i 40-talet eftersom det skyddar mot hjärtsjukdomar och cancer. En låg-carb diet gör det svårt för dig att få den rekommenderade 25 gram per dag, varför det är nödvändigt att inkludera gott om icke-stärkelse grönsaker på din plan. Detta inkluderar alfalfa groddar, sparris, spenat, bok choy, kale, broccoli, blomkål, svamp, gurkor, sallad och lök. Dessa grönsaker har vardera 5 gram netto kolhydrater eller mindre per portion. Fiber påverkar inte blodsockret, så det ingår inte i carb-räkningen. "Netto kolhydrater" avser karbhalten i matar efter att du har dragit av fibern.
Frukt är också hög i fiber, men många är för höga i kolhydrater för att passa en låg-carb-plan. Pumpa, oliver och avokado har dock mindre än 5 gram netto kolhydrater per portion.
Sojamat, inklusive tempeh, tofu och edamam, är också låga i nettokarbotten, med 3 till 6 gram per portion, och som proteinkälla tjänar de som köttalternativ. Även om sojamatar är bra för ditt hjärta, om du har en historia av bröstcancer, prata med din läkare om det är OK för dig att inkludera mer soja i din kost.
Och slutligen runda ut dina måltider med karbonfria fetter som smör, olivolja, sesamolja eller sojaolja och låg-carb salladsdressingar som Caesar eller ranch.
Provmatplan
Om du har 30 gram kolhydrater per dag, kan du till frukost ha en skorpelfri frittata gjord med ägg, schweizisk ost och hackad asparges och lök. servera den med bacon eller kokt skinka. Eller prova två låg-carb pannkakor gjorda med låg-carb bakblandning toppad med 1/4 kopp skivade jordgubbar.
Kubad tofu rostade med broccoli, bok choy, mungbönspirer, sesamolja och sojasås gör en läcker låg-carb-lunch. Du kan också överväga blandade grönsaker toppade med skivad kyckling, skivad hårdkokt ägg, gurkor, smulad bacon och ranch dressing till lunch.
Avsluta dagen med broiled lax med rostade brusselspiror och rovor. En bunless burger fylld med cheddarost, sallad och tomat gör också en god middag. Servera med färska gröna bönor sauterade i olivolja och vitlök.
Lågkarbid mellanmål består av bitar av ost, hårdkokta ägg, karbonfria delikött, selleripinnar, oliver eller skivad gurkor. Några delikött kött innehåller tillsatt socker, som honungsskinka, så var noga med att läsa etiketten.
Om du har några kolhydrater som extra, kastar du en handfull fiberrika muttrar varje gång i taget. En uns pekannötter, hasselnötter eller mandel har 1 till 3 gram netto karbohydrater varje.
