God näring är viktig för alla, men idrottare känner framförallt hur man inte kan äta på rätt sätt kan påverka prestanda. Deras behov av kalorier är större än den genomsnittliga personen, som sträcker sig från 2000 till 5000 kalorier om dagen, beroende på kön, enligt Kim Tirapelle, en registrerad dietist som arbetar med högskoleutövare på Fresno State University. Om du är en idrottsman som låter bra näring falla ner på prioritetslistan, överväga hur det kan påverka både din prestation och hälsa.
Energi och prestanda
Kolhydrater, protein och friska fetter ger det bränsle som behövs för att upprätthålla energi. Kolhydrater är inblandade i att reglera ditt blodsocker och glykogenivå i dina muskler, vilket är viktigt för att förhindra muskeltrötthet. Medan du tittar på fettintag är det viktigt att det är oklokt att strikt begränsa det från din kost. Fett ger väsentliga fettsyror, och din kropp använder den som en energikälla, särskilt om din aktivitet varar längre än en timme. Faktum är att det kan ge upp till 75 procent av energibehovets idrottare behov av långvarig aerob prestanda, enligt Dr. Jennifer Anderson, en registrerad dietist och professor vid Colorado State University. Protein hjälper till att bygga ny vävnad och används också som energikälla. Ditt behov av protein är högre om du är inblandad i motståndsträning.
Viktkontroll
God näring är också centralt för att upprätthålla en hälsosam vikt. Vikt kan vara en hot-knapp fråga i friidrott, särskilt om du är en kvinna. Om du behöver gå ner i vikt, strängt begränsande kalorier, protein eller fett är inte bara farligt för din kropp utan påverkar också din atletiska prestanda negativt. American College of Sports Medicine rekommenderar att fylla på högfibrer grönsaker, frukter, hela korn och baljväxter för att få viktiga näringsämnen. Lean proteinkällor och lågmjölk mejeriprodukter rekommenderas också. Att arbeta med en registrerad dietist kan hjälpa dig att identifiera oönskade matvanor och skapa en ätplan som tillgodoser dina unika behov.
hydra~~POS=TRUNC
Att vara hydratiserad är avgörande när du tränar eller deltar i sport. Att inte behålla vätskebalansen i din kropp påverkar prestanda och ställer dig i riskzonen för effekterna av uttorkning. Vatten ger muskuloskeletalsmörjning samt hjälper till att transportera näringsämnen genom hela kroppen. Dehydrering kan inträffa i vilken miljö som helst, men det är ett stort problem om du är engagerad i fysisk aktivitet i heta eller fuktiga förhållanden. Vatten är den vanliga go-to-källan för att hålla hydratiserad, men om du är engagerad i intensiv aktivitet i en timme eller mer, är det lämpligt att dricka en sportdryck att ersätta förlorade elektrolyter.
Efter spelet
Oavsett om du vinner eller förlorar, är ditt sinne sannolikt inte på näringshänsyn efter ett spel. Men det är viktigt att prioritera det, särskilt om du inte uppfyller energi- eller fluidbehov under aktivitet. De flesta idrottare förbrukar inte tillräckligt med vätskor under händelserna, så återställande av balans efter spel är viktigt. American College of Sports Medicine föreslår att man konsumerar natriumhaltiga livsmedel som pretzeller, ost och soppa i dessa fall. Att äta en liten måltid som innehåller kolhydrater, fett och protein inom 30 minuters tävling är idealiskt men kan vara ett orealistiskt engagemang. Om så är fallet, försök snacka på näringsrika livsmedel som fullkornspåsar, äpplen eller bananer.
