Tummormen är en övning som arbetar med armarna, bröstet och överkroppen samt nedre delen av ryggen och magen. Den kallas tummorm eftersom den efterliknar upp och ner rörelse av en mask som rör sig över en plan yta. Övningen kräver ingen extra utrustning, vilket innebär att du kan göra det nästan var som helst. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du är ny att träna.
Steg 1
Stå med fötterna vid höftbredden. Hängs framåt i midjan och rör golvet med dina handflator. Böj dina knän, om det behövs.
Steg 2
Gå händerna framåt tills du stöder all din vikt på dina händer och tår. Din kropp ska göra en rak linje och dina händer ska stiga upp med dina axlar. Håll den här positionen i 10 sekunder.
Steg 3
Gå fötterna framåt för att möta dina händer. Håll dina handflator på golvet och böj dina knän om det behövs.
Steg 4
Upprepa tummen fem gånger eller tills du kommer till en vägg. Vänd och tummen tillbaka i motsatt riktning.
tips
- Flera ytterligare drag ökar intensiteten i botten av tummen: Gör upp till fem uppskjutningar. Alternativt lyfter varje fot i fem sekunder. Vrid på ena sidan för att balansera på en arm och växla sedan till andra sidan.
varningar
- För att förhindra skada på din rygg under tummaskar, håll din rygg så rak som möjligt under alla rörelser. Låt inte din nedre rygg runda. Eftersom du når för långt fram med dina armar lägger stress på axlarna, gör mindre rörelser som du tummar fram med dina händer.
