Så gott som det skulle vara att ta vitaminer hjälper dig inte somna, men en kost som hjälper dig att uppfylla rekommenderade intag av vissa vitaminer kan uppmuntra en hälsosammare sömn. Tillräcklig vila är viktigt för att hålla dina energinivåer uppe och minska den totala stressen. Att säkerställa att du har en hälsosam och balanserad kost kan ge dig på vägen till en bättre natts sömn.
Vitamin B-6 och tryptofan
Vitamin B-6 finns i tre primära former, varav en, pyridoxal, hjälpmedel vid produktion av tryptofan. Tryptofan behövs för din kropp att producera niacin såväl som serotonin, vilket är förknippat med hälsosam, djup sömn. Det rekommenderade kostbidraget för vitamin B-6 är 1,3 till 2 milligram per dag. Bredt tillgängligt i livsmedel kan vitamin B-6 också tas som tillägg. Mat rik på vitamin B-6 inkluderar bananer, kokta lax, kalkon, kyckling, spenat och potatis. Många spannmål är också förstärkta med vitamin B-6.
Vitamin B-9 och serotonin
Vitamin B-9, även känt som folat eller folsyra, hjälper till vid produktion av neurotransmittorer, inklusive serotonin, och det håller ditt nervsystem hälsosamt och välfungerande. Folsyra tas vanligtvis som ett tillägg under graviditeten, och den naturliga formen, folat, finns i en rad livsmedel. Mörkbladiga grönsaker som spenat, kale och collards är särskilt höga i folat, liksom raps, betor och bröstspiraler. Nötköttlever, fullkorn och lax är också bra källor till folat. I Förenta staterna bekämpas alla spannmålsprodukter med folsyra. Det rekommenderade kostbidraget är 400 mikrogram, upp till 500 och 600 mikrogram för ammande respektive gravida kvinnor.
D-vitamin och sömnkvalitet
D-vitamin kan tas som ett tillägg, även om din kropp kan syntetisera den på egen hand när din hud utsätts för direkt solljus. En 2014-utgåva av "Sleep Medicine Review" fann att kroniska låga D-vitaminhalter ökade inflammatoriska substansnivåer i kroppen, inklusive de som hjälper till att reglera sömncyklerna. Låg vitamin D-nivåer har också visat sig öka chanserna att utveckla eller uppleva sömnapné, vilket kan leda till dålig sömn. En tidigare studie, som publicerades 2012 i "Journal of Sleep Medicine", visade att lågt D-vitamin också ledde till högre nivåer av sömnighet i dag, vilket påverkade regelbundna sömncykler, uppmuntra sömnlöshet och dålig natt sömn. I båda fallen konstaterade forskare att de mänskliga studierna visade stort löfte, men ytterligare forskning krävs fortfarande för att förstå det specifika sambandet mellan D-vitamin och sömn. RDA för vitamin D är 15 till 20 mikrogram för alla vuxna.
Järn och rastlös bensyndrom
Järn är ett viktigt mineral, inte ett vitamin, men låga nivåer av järn kan leda till dålig sömn, eftersom den är kopplad till rastlöst benssyndrom. Rostlöst bensyndrom är ett neurologiskt tillstånd som ofta uppträder på natten, under sömnen, och kännetecknas av en okontrollerbar känsla för att röra benen medan du sover. En 2000-utgåva av "Journal of Nueroscience Research" fann att rastlös benssyndrom var vanligare hos personer med järnbrist. Forskare som utför denna mänskliga studie bestämde att ökat järn i kosten, antingen genom mat eller kosttillskott, skulle kunna minska fallen av rastlöst benssyndrom, vilket leder till en bättre sömn. Järn finns i höga koncentrationer i torkade frukter, bönor, ägg, rött kött, lever och ostron. Det läggs också ofta till spannmål. RDA av järn är 8 till 18 milligram per dag för alla vuxna.
