Järnkorset är en styrketräning som används i viktrummet och på gymnastikgolvet. Det har flera olika variationer som du kan göra beroende på din träningsnivå och mål. Några av variationerna inkluderar andra muskler grupper, som benen, men fokusen på övningen är rygg och axlar.
Hantel övre kropp
Använd hantlar för järnkorsövningen för att rikta dina axel- och ryggmuskler. Du står under denna övning, men du rör dig inte. Den enda rörelsen förekommer vid axelförbandet. Håll hantlarna framför dina lår med dina palmer vända mot dig. Håll armarna raka och lyft hantlarna upp och ut till sidorna tills dina armar är parallella med golvet med palmerna framåt. Din kropp är i form av ett kors, eller "T", vid denna tidpunkt.
Hantel hela kroppen
Den fullständiga kroppsversionen av järnkorset lägger till en benrörelse till träningen. Du börjar i ett lutande läge med dina lår parallellt med golvet och dina armar sträcker sig framför kroppen, palmerna vetter mot varandra. Tryck genom dina klackar. Förböj dina knän och höfter i en stående position samtidigt som du dra ut dina armar ut mot dina sidor med palmerna framåt. Du slutar i samma position som du gör för överkroppsversionen.
Gymnastikringar
Järnkorset i gymnastiken är en stationär hållning på ringapparaten. Detta avancerade drag kräver betydande axelstyrka. Du börjar med din kropp vinkelrätt mot golvet, armarna är helt utsträckta, din torso ovanför ringarna. Håll armarna raka och skjut långsamt ringarna ut till sidorna. Sänka din kropp tills dina armar är parallella med golvet och din kropp är vinkelrätt mot golvet i "T" -läget. Håll den här järnkorspositionen så länge du kan.
Träningsmaskin
Järnkorsmaskinen gör att du kan göra en variation av överkroppen, järnkorsövning. Håll handtagen ut till dina sidor med palmerna vända mot golvet. Dra ner mot vikten tills dina armar är vid dina sidor, vinkelrätt mot golvet. Håll dina armar fullt utsträckta genom hela träningen; böj inte dina armbågar. Denna version av järnkorset riktar dina ryggmuskler mer än dina axelmuskler.
