Medan vikt kan vara ett noggrannt ämne i en konversation spelar den en kritisk faktor vid körning. Optimal körvikt har följaktligen rört debatten i löpande cirklar i åratal, främst över en primär fråga: Vad exakt är en optimal körvikt? Tränare och dietister lika viktvikt - och mer specifikt överskott av kroppsfett - som en viktig faktor bakom löpande prestanda. Kort sagt, ju mindre överskott kroppsfett desto bättre är din körförmåga.
Identifiering
Frekvent körning brinner fet och främjar viktminskning, men den optimala vikten för en löpare beror på höjden. Stillmanbordet är en beprövad formel för att räkna ut höjdviktförhållandet. För en icke-aktiv man fördelar formeln 110 lbs. för de första 5 foten av höjden och 5,5 lbs. för varje tum därefter. För en icke-aktiv kvinna fördelar formeln 100 lbs. för de första 5 foten och 5 kg. för varje tum ovanför.
Antag att en man är 6 meter lång och väger 176 kg. och en kvinna är 5 meter, 6 inches lång och väger 130 lbs., Stillman-bordet spekulerar på optimal vikt för vissa löpande kategorier. Sprinters ska vara 2,5 procent lättare (ca 4 lbs.); häckare bör vara 6 procent lättare (ca 9 kg.); Mellandistans löpare bör vara 12 procent lättare (ca 19 kg.); och långdistans löpare bör vara cirka 15 procent lättare (ca 25,5 lbs.). Det finns undantag från regeln. En väldigt stor andel av världsklassens löpare väger dock minst 10 procent mindre än genomsnittet, utlåning till Stillman-tabellen och teorin om att mindre kroppsfett förbättrar löpande prestanda.
Mål
För en löpare som faller i den icke-aktiva kategorin som definieras av Stillman-tabellen, är ett bra första mål att minska din kroppsvikt med 10 procent, skriver Frank Horwill på webbplatsen Peak Performance. Att uppnå detta mål beror på ett antal faktorer, inte minst av vilka kaloriintag och hur länge körningarna är. Människor behöver i genomsnitt 2,500 kalorier per dag, rapporterar Horwill; en stadig, daglig 10-mils körning bränner 1000 kalorier som behöver bytas ut. Om en löpare förbrukar 5.000 kalorier om dagen, kommer han faktiskt att gå upp i vikt trots de 10 mil körningarna. Ett tillvägagångssätt för distanslöpare tyder på en kroppsvikt 20 procent under genomsnittet i förhållande till höjden och begränsande fettintag till 35 g per dag, tillägger Horwill.
Diversifierande körningar
En tumregel innebär att varje extra pund av icke-produktivt kroppsfett minskar löpande prestanda med 1 procent, skriver Rick Morris i RunningPlanet.com. Det sagt är det ett antal metoder som en löpare kan använda för att uppnå optimal körvikt. Att diversifiera längden och typerna av körningar du gör under hela veckan kan effektivt raka bort punden.
Utöka din vecko långa lopp är ett bra ställe att börja, tillägger Morris. De flesta löpare bränner upp till 120 kalorier per mil. Att förlänga din vecko långa löp med bara 3 miles kan lägga till upp till 400 mer brända kalorier. På samma sätt kan lägga till en långsiktig halvvecka också hjälpa dig att nå en idealvikt. Till exempel, en distanslöpare som inkluderar en 12-mils körning i mitten av veckan brinner upp till 1 500 kalorier varje vecka. Kullar är också en viktig plats för att bränna fett. Uphill-körning bränner mer kalorier än att springa på en jämn yta och bygger samtidigt metaboliskt aktiva benmuskler - och en högre metabolism innebär större fettförbränningspotential.
Styrketräning
Styrketräning kan vara en viktig följd till en typisk körning, liksom en tillgång för att uppnå optimal körvikt. Precis som kullsträckning kan tiden i gymnastiken bygga metaboliskt aktiva muskler som följaktligen leder till högre metabolism. Övningar i övre och nedre delen av kroppen kan också förbättra körprestanda.
Dietary Tweaking
Viktiga förändringar i kost är nödvändiga. Att undvika enkla kolhydrater är ett sådant skifte, men innehåller tillräckligt komplexa kolhydrater, eftersom de är viktiga för löpare eftersom de ger näringsinnehåll som ger energi under en körning.
Portionsstorlek är en annan kritisk faktor. För att äta hemma, förbered en portion storlek som inte frestar dig att äta. På en restaurang måste du kanske medvetet sluta äta efter en viss mängd, eftersom delstorlekar kanske inte överensstämmer med kostråd. Att äta långsamt kan hjälpa till att lindra den här kvoten genom att låta din hunger komma ikapp med din konsumtion.
Slutligen kan eliminering av vissa drycker vara viktigt för att uppnå optimal körvikt. Kolsyrade drycker är en främsta synder; de flesta 12-uns burkar innehåller upp till 200 kalorier. Kolsyrade drycker står för en betydande andel av vuxna kaloriintag. Att skrapa sådana drycker från kosten kan göra stor skillnad när det gäller att eftersträva en idealvikt.
