Häftkrokarna, eller Achilles-senorna, förbinder dina nedre kalvar med ditt hälben och består av starka fibrer som inte har mycket rörelse. Att sträcka dina klackar bör förbättra sin rörlighet utan att kompromissa med deras roll för att stabilisera dina leder. National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du arbetar med vristmobilitet förutom att sträcka och stärka dina häftor.
3D kalvsträcka
Denna övning sträcker dina kalvar och hälsband samtidigt som du flyttar dina anklar och fötter sida vid sida. Placera en fot lång halvskumrulle ca 2 meter från en vägg. Sätt bollen på den högra foten på toppen av rullen med din högra häl som rör marken och din vänstra fot i klyftan mellan väggen och rullen. Lägg händerna på väggen och skift din vikt något framåt till vänsterfot och högerklack. Håll sträckan för tre djupa andetag. Flytta sedan din vänstra fot över din kropp mot höger kant av rullen och din högra fot bör naturligtvis rulla på ytterkanten av din fot. Håll den här sträckan för tre djupa andetag. Flytta din vänstra fot mot rullens vänstra kant och din högra fot bör naturligtvis rulla på fotens fot. Håll den här sträckan för tre djupa andetag. Upprepa denna övning två gånger på varje ben.
Stående halvlånga
Denna övning fungerar på överkroppen och bäckens stabilitet medan du flyttar dina kalvar och häftor. Stå med din vänstra fot framför dig ca 6 tum framför dina högra tår. Håll händerna ovanför midjan och böj dina ben så mycket du kan utan att lyfta dina klackar ur marken eller luta framåt. Håll sträckan i två sekunder och sätt tillbaka. Utför 10 till 12 reps, byta benposition och utföra ytterligare 10 till 12 reps.
Step-downs
Denna övning arbetar med häftkord och kalvmobilitet medan du stabiliserar din torso och bäcken. Det fungerar också på kalv och fot retardation som du kontrollerar hastigheten där du går ner. Stå ovanpå ett aerobt steg ca 3 tum högt. Steg ner med din högra fot mot marken samtidigt som du håller din vänstra häl på steget. Håll din torso upprätt när du rör dig. Håll sträckan i två till tre sekunder och gå tillbaka till steg. Utför tre uppsättningar av 10 reps per ben.
Varning
Eftersom klackkropparna saknar så mycket elasticitet som muskler och har mindre blodtillförsel, överbelastar de inte eller förlorar deras stabilitet. Detta kan leda till att tårarna och ankelinstabiliteten sönderfaller, vilket leder till smärta och felaktiga rörelsemönster, enligt fysioterapeut Chris Frederick, medförfattare av "Stretch to Win".
