Armmusklerna är en topprioritering för många kvinnor som vill komma i form. På sommaren, när du är i ärmlös toppar och klänningar eller flaunting din tonade kropp i en bikini, är saggy, flabby armar en bestämd nackdel. Att få större armar betyder inte att man får muskler som rivaliserar Arnie, men lite mer muskelmassa kan lägga till form och definition till din kroppsbyggnad. Ladies, det är dags att få dina vapen.
Steg 1
Arbeta båda delarna av dina armar jämnt. Övre armar består av två huvudmuskelgrupper - biceps på framsidan och triceps på baksidan. För jämn armtillväxt, för varje biceps-rörelse du gör, matcha den med en triceps-en.
Steg 2
Lär dig hur man gör dips. Smala grepp dips, håller armarna nära din kropp, är en mycket effektiv triceps byggare, enligt styrka coach Sally Moss. Placera dig själv mellan handtag på en doppstation och ta fötterna av golvet. Böj dina armbågar när du faller, gå så lågt som möjligt och tryck sedan på dig själv. Om du kämpar med kroppsviktsdips rekommenderar Moss negativ, där du enkelt utför sänkt del av hissen, men gör det så långsamt som möjligt.
Steg 3
Lägg till chin-ups i din rutin. Ta en chin-up bar med ett handtag, låt din kropp hänga helt rakt, dra sedan dig själv tills dina axlar är i linje med dina händer. Det här låter enkelt, men de är otroligt tuffa och många kvinnor kämpar med chin-ups, enligt tränare Charles Poliquin. För att komma runt detta, rekommenderar Poliquin att utföra negativa representanter, eller att ha en partner hjälper dig genom att hjälpa till på vägen upp. Alternativt, om du tränar ensam, knyter du ett motstånd band runt baren, lägg knäna i slingan och använd bandet för att ge dig en hjälpande hand.
Steg 4
Utför en triceps isolationsrörelse nästa. Dips träffar dina triceps, men de arbetar också med bröstet och axlarna. nu är det dags att verkligen trötta tricepsna. Sitt på en bänk och håll en hantel i en hand. Lyft armen över huvudet så att den är helt rak, böj sedan din armbåge så vikten kommer ner bakom huvudet. Fortsätt tills du känner en stretch i triceps-muskeln och sedan lyfta upp den kraftigt. Håll din överarm låst på plats - all rörelse ska ske i armbågen. Fyll i alla reps på en arm och byt sedan sidor.
Steg 5
Håll dig sitter på din bänk, men den här gången håller du en hantel i båda hand. Sitt med armarna som hänger ner vid dina sidor och palmerna framåt. Håll dina armbågar stadiga, lyft sedan hantlarna tills dina händer når brösthöjd. Paus för en sekund medan du klämmer ihop dina biceps, sen sänker vikterna ner långsamt.
Steg 6
Träna dina armar två till tre gånger per vecka, ge råd om "Shape" -magasinet och fyll i två till tre uppsättningar per övning. För att bygga muskler, utföra sex till 12 reps per uppsättning, med tyngd som är tung nog att vara utmanande, men inte så tung att du saknar sex-rep minimum eller använder dålig form. När vikterna börjar känna ljus, öka dem.
Steg 7
Öka dina kalorier. För att bygga muskler behöver du mer kalorier. Den genomsnittliga aktiva kvinnan rekommenderas att äta runt 2000 till 2400 kalorier per dag, men du kanske behöver mer än att växa. Nutritionist och tränare Joy Victoria rekommenderar en diet som innehåller alla makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fetter. Syfta med minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, få 30 procent av dina kalorier från fetter och fyll resten med kolhydrater.
Saker du behöver
- Chin-up bar
- Dip station
- Resistensband
- Viktbänk
- Hantlar
tips
- Din armar behöver vila mellan sessioner, så undvik att utföra arm träning på back-to-back dagar. Om du fortfarande vill träna i gymmet, jobba dina ben eller utföra en kardio träning istället.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett program och fråga en kvalificerad tränare att köra igenom alla övningar för att säkerställa att din teknik är perfekt.
