Att äta rätt typ av mat ökar din förmåga att bygga muskler. Medan styrketräning fortfarande är ett måste för att skapa en magert, muskulös kroppsbyggnad, dämpa skräpmat och välja proteiner av hög kvalitet, kan fetter och kolhydrater koaxera din kropp för att ge dig bättre resultat. Många hälsosamma livsmedel hjälper dig att packa på muskler, men dessa åtta är enkelt införlivade i vilken diet som helst.
Fjäderfän
Grillad kyckling serveras på toppen av en grön sallad. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Styrketräningsporter som försöker bygga muskler behöver extra protein - upp till 2 gram per kg kroppsvikt dagligen, säger International Society for Sports Nutrition. Vissa proteinkällor kan vara höga i mättat fett, för mycket som kan orsaka fettökning och höja dina kolesterolnivåer. Kycklingbröst och magert kalkon är magra proteinkällor med minimal mättat fett. En 1 ounce servering innehåller 9 gram protein och 1 gram fett, därav 0,3 är mättad.
Fisk
En lax entree tillsammans med färsk tomatsås, sparris och vita bönor. Fotokredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Lax och tonfisk är två typer av fisk som kan hjälpa dig att bygga muskler. Vattenförpackad tjock tonfisk innehåller bara 99 kalorier, 1 gram fett och 23 gram protein per 3-oj-servering. Tonfiskens lågkaloritet är särskilt värdefull under en skärningsfas för en tävling när du försöker trimma kalorier. Välj lätt tonfisk, snarare än albacore, eftersom den är lägre i kvicksilver. Lax kan vara högre i kalorier, med 155 kalorier per 3 ounce servering, men den innehåller hjärt-friska omega-3 fetter. Dessa fetter hjälper till att stimulera hormoner för att främja muskeltillväxt och förhindra att kroppen bränner av aminosyror till energi.
Gröt
En skål havregryn toppad med färska blåbär. Fotokredit: Sally Scott / iStock / Getty Images Eftersom det är högt i fiber smälter havremjölk långsammare än mer raffinerade korn. När du tränar för att bygga muskler, måste du konsumera cirka 55 till 60 procent av dina kalorier från kolhydrater för att bränna dina träningspass, enligt en recension som publicerades i 2004-utgåvan av "Sports Medicine." Havremjöl kan också hjälpa dig att känna dig full längre, vilket förhindrar övermålning och konsumtionen av söta eller skräpmat som inte stöder muskeltillväxt.
yoghurt
En man butiker för yoghurt i en mataffär. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Enkel yoghurt med hög fetthalt innehåller upp till 13 gram högkvalitativt protein per kopp för att uppmuntra muskeltillväxt. Yoghurt i grekisk stil kan innehålla upp till 20 gram per kopp eftersom det är ansträngt och därmed proteinet är koncentrerat. Dessutom, för att ge din kropp det essentiella benbyggande mineralkalciumet kan ät yoghurt hjälpa dig att luta dig ner på grund av det höga innehållet i en specifik aminosyra som heter leucin.
Vassle
En närbild av en skopa vassleprotein. Fotokredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Veteproteinpulver kommer från den flytande kvarvarande under osttillverkningsprocessen. Denna proteinkälla smälter lätt och innehåller alla de aminosyror du behöver för att bygga muskler. Vassleproteinpulver blandas bekvämt i vatten, mjölk eller juice, eller blandas i en smoothie efter träning för att snabbt leverera aminosyror till arbetade muskler. En studie i tidskriften "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" som publicerades i december 2007 drog slutsatsen att konsumtion av vassleprotein efter styrketräning kan stimulera muskelproteinsyntes, vilket resulterar i en ökning av muskelmassan på lång sikt.
Nötkött
En bifffilé kryddat med havssalt, pepparkorn och rosmarin. Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images En studie i "Journal of the American Dietetic Association" fann att konsumerar 4 uns biff innehållande 30 gram protein ökade muskelproteinsyntesen med 50 procent. När muskelproteinsyntes är större än muskelproteinfördelning uppträder tillväxt. Håll dig till magra nötköttsklipp som ögon av runda eller törlur för att hålla mättat fettintag i kontroll.
Keso
En träskål med stugaost på en matlagning. Fotokredit: olgakr / iStock / Getty Images Höstost innehåller en blandning av vassle och kasein, de två proteinerna som finns i mjölk. Dessa två proteiner bidrar till att stimulera muskeltillväxt, vilket framgår av en studie i december 2004 av "Medicine and Science in Sport and Exercise." Forskare från University of Texas Medical Branch i Galveston, Texas, fann att man samlat vassle och kasein efter träning ökar muskelprotein, vilket kan leda till muskeltillväxt. En kopp stugaost innehåller 28 gram protein. Välj fettfattiga sorter, eftersom fullt fett innehåller mer mättat fett och kalorier.
ägg
Brun hårdkokta ägg i en kruka med varmt vatten. Fotokredit: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Ägg innehåller ca 6 gram protein vardera. Ägg är också rik på aminosyran tryptofan som hjälper dig att få en vilsam sömn. Lämplig vila är väsentlig för muskeltillväxt eftersom det gör det möjligt för din kropp att reparera. Förutom att vara en kvalitetsproteinkälla, ger ägg många vitaminer, mineraler och antioxidant lutein för att stödja ögons hälsa.
