Insidan av övre benet eller ljumsområdet har fem muskler som kallas adductors, enligt Sports Injury Clinic. Huvudfunktionen hos dessa adductor-muskler är att dra tillbaka benen och hjälpa till att upprätthålla balansen. Adductorerna är små, och ibland saknas stora sammansatta rörelser. Men vissa övningar kan hjälpa till att bygga muskler i dina inre ben.
Bollpressar
Squeezing eller kontrahera en boll mellan benen hjälper både korta och långa adduktormuskler, enligt Sports Injury Clinic. Att fokusera på de långa adductorerna, placera bollen mellan dina anklar och klämma den med benen utsträckt. För att arbeta längre adduktörer, böj knäna medan du ligger på ryggen och kläm bollen mellan knäna. Du kan finjustera träningen genom att växla mellan att hålla pressen i en längre tid och utföra en klämfrisättning i följd. I gymmet finns en höftadduktormaskin där du sitter med dina ben förlängda framför dig och från varandra, och du flyttar dina ben mot mittlinjen mot motstånd.
Adduktionsgungor
Du utför adduktionssvängningar med resistansband eller fotledsvikt som ljusmotstånd. Stå rakt och förläng ett ben så långt du kan. Sedan börja flytta genom att föra det förlängda benet så långt du kan tills du kan korsa ditt andra ben. Upprepa med båda benen. Motståndet kommer att göra arbete på insidan av låret när du svänger och korsar dina ben.
utfall
Lunges fokuserar på lår och glutes, men arbetar också adductors. I ett vanligt lung går du med en fot och ett lung med knäböjningen tills låret är parallellt med golvet och ditt knä knullar knappt på marken. Sida lunges använder samma stil, utom i stället för att lungas framåt, kommer du att lunga sida vid sida. Fit Step.com säger att sidolungorna är särskilt effektiva vid träning av adduktormusklerna. Med sidan lunges är ditt första steg till sidan, ditt efterföljande ben förblir väsentligen på plats jämfört med ett framåtlångt och du utför lungan mot sidan med ditt framben.
Wide Stance Squats
Utföra squats med en bredare hållning kan fungera adductor musklerna mycket mer än standard squats. Squat rörelserna är desamma, men att fokusera på adductorsna, ta en bredare än normal inställning. Öppna tårna lite, istället för att peka dem rakt framåt. Den bredare ståndpunkten och öppnade tår tvingar adduktorerna att absorbera en del av arbetet från quads.
