Om du är trött på att göra crunch efter crunch utan att få några resultat, överväga att kanske det går att flytta för abs är inte det mest effektiva alternativet. Faktum är att, i en studie från 2001, fann American Council on Exercise (ACE) att den traditionella crunchen utförde mindre optimalt än flera andra övningar.
Så vad ska du göra istället? Börja med dessa övningar!
1. Cykeltryck
Cykelkrossar utförs genom att ligga på ryggen, knäna böjda med båda fötterna platta på golvet. Placera sedan dina fingertoppar bakom huvudet.
HUR GÖR DEM: Flytta vänster armbåge mot höger knä när du drar ditt knä in mot bröstet. Rikta ditt vänstra ben som du gör här och vrid din vänstra armbåge och axel för att möta ditt högra knä.
Upprepa denna rörelse på motsatt sida. Benen ska vara i och bort från din kropp som om du cyklade. Fortsätt denna växlande rörelse för 12 till 15 reps per sida.
2. Hängande benhöjning
Det finns två sätt att utföra denna övning. Du kan utföra detta i det som är känt som en kaptenens stol eller du kan hoppa upp och hänga från draghandtag.
HUR GÖR DET: Från hängande läge håll en dragkrok med dubbelt handtag. Böj knäna och långsamt lyfta dem mot bröstet.
Du kan förflytta denna rörelse genom att hålla dina ben raka och lyfta dem i luften tills de är parallella med marken. Långsamt tillbaka dina ben till det utökade läget innan du upprepar.
OBS: Jämfört med den romerska stolen kommer ditt grepp att bli utmanat kraftigt med höjande benhöjningsvariationen.
3. Stabilitet Ball Crunch
HUR GÖR DET: Sitt på en träningsboll. Sedan gå långsamt framåt, håll din rumpa / rygg på bollen. Ligga tillbaka på bollen tills dina axlar och huvud är lite hängande håll dina knän och höfter böjda.
Flex din midja och överkropp som du skulle göra en crunch på marken. När du känner ditt abs-kontrakt, går du långsamt tillbaka till startpositionen. Utför 3 uppsättningar av 10 till 12 reps.
4. Reverse Crunch
Hur gör man: Ligga på ryggen, knänna böjda till 90 grader där dina shins är parallella med golvet. Skapa en "T" -form med dina armar och placera händerna på handflatan ner på marken.
Behåll 90-gradersformen med dina ben, dra dina knän i mot bröstet och rulla din svansben upp från golvet. Sänk långbenet och benen långsamt till startpositionen och upprepa för 10 till 12 reps.
5. Vertikal Ben Crunch
Hur gör man: Ligga på ryggen och höja benen mot taket. Var noga med att hålla fötterna böjda till varorna av dina skor pekar mot taket.
Höj armarna ovanför huvudet och peka mot taket. Tryck ner din nedre del i golvet och lyft dina axlar och bröst upp och försök att röra fingrarna mot tårna. Sänk ner dig tillbaka till startpositionen och upprepa för 10 till 12 reps.
6. Ab Wheel Wheellout
Det här är en utmaning, men det är ett av de bästa alternativen för dina buck-övningar du kan utföra.
Hur man gör det: Kniel på golvet med en matta för att ge lite dämpning för dina knän. Ta tag i handtagen på abhjulet med ett handtag på överhand. Ta tag i handtagen på abhjulet med ett handtag på överhand.
Placera hjulet nära knäets framsida och luta över hjulet med armarna förlängda och stödja överkroppen. Håll armarna raka och rulla hjulet så långt som möjligt.
När du har nått den längsta punkten kan du gå samtidigt som du håller rak arm som håller dig vid ratten. Krama din abs och återgå till startpositionen.
7. Long-Arm Crunch
Hur man gör det: Ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Förläng dina armar över huvudet och klämma fast dina palmer ihop. Tryck ner din nedre rygg i marken och lyfta axlarna, armarna, bröstet och huvudet av marken.
Håll armarna raka hela tiden och över huvudet. När du känner din abs engagera, sänk dig tillbaka till startpositionen. Upprepa för 12 till 15 reps.
8. Crunch med Heel push
HUR GÖR DET: Medan du ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, böj dina fötter och lyfta tårna mot taket. Placera dina fingertoppar på nacken.
Öppna dina armbågar på dina sidor och lyft hela överkroppen från golvet samtidigt som du trycker upp dina klackar i golvet. Pausa på toppen av crunchen. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för 10 till 12 reps.
9. Benklättring
Denna övning liknar hur du skulle utföra den vertikala benkrämen, men den här knäcken innebär mer engagemang av dina obliques.
Hur gör man: Ligga platt på ryggen med benen rakt på marken. Lyft upp ett ben medan du håller den andra plattan. Lyft upp ett ben medan du håller den andra plattan.
Långsamt gå dina händer upp benet mot tårna. När du når antingen din fotled eller tår (när du tårar är hårdare) klättar du långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa för 10 reps per ben.
10. Traditionell Crunch
Kommer in på nummer 10 i studien var den traditionella knäcken.
Hur man gör det: Ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna planterade fast på golvet. Korsa dina armar över bröstet eller linda dem runt huvudet.
Lyft din torso tills den rör dina knän. Långsamt sänka dig tillbaka till startpositionen och upprepa för 10 till 12 reps.
tips
- När du utför någon av dessa ab övningar behöver du bara utföra tre uppsättningar av 10 eller 12 reps en eller två gånger i veckan. Öka utmaningen med dessa övningar genom att lägga på vikt via en medicinboll, en viktad väst eller lägga till en två till tre sekunders paus högst upp på varje rörelse.
