Om du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord, kör eller arbetar på en dator, är det troligt att dina övre ryggmuskler - toraxparaspinala muskler - är täta. Paraspinalmusklerna löper längs sidorna av din ryggrad och deras jobb är att hjälpa dig att hålla dig i upprätt position. Utför sträckningsövningar hela dagen för att minska tätheten i dessa muskler.
Utför thoraxsträckor vid ditt skrivbord flera gånger varje dag. Fotokredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images Stol Stretch
Sträcka höger och vänster bröstkorgsparasin med stolen.
Steg 1
Sitt upp rakt i din stol. Börja med dina händer vilande på låren.
Steg 2
Lyft en arm rakt upp över huvudet och nå din hand mot taket tills du känner en sträcka i din övre del.
Steg 3
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger på varje sida.
Sittande rotation
Den sittande rotationsövningen sträcker sig i thoraxparaspinalerna genom att vrida överkroppen. Sitt i en stol utan armar eller sänka dina armstöd om du kan flytta dem ur vägen.
Steg 1
Sitt upp rakt i en stol. Korsa dina armar så att dina underarmar vilar ovanpå varandra. Höj armarna upp till axelhöjd.
Steg 2
Långsamt rotera din överkropp till höger och titta över din högra axel. Stoppa när du känner en stark men bekväm stretch i din övre del.
Steg 3
Håll den här positionen i 20-30 sekunder och upprepa tre gånger. Utför denna sträcka på motsatt sida.
Utför stående sträckor bredvid en stabil yta om du är orolig över din balans. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Stående sidostretch
Stående sträckor är mer intensiva än sittande sträckor. Flytta långsamt in i stående sidan för att undvika smärta.
Steg 1
Stå med fötterna ungefär mellan axelbredd. Stryk din högra sida genom att placera din vänstra hand på vänster höft. Nå över huvudet med höger arm.
Steg 2
Luta långsamt din överkropp till vänster. Böj inte framåt eller bakåt - Luta dig direkt på sidan.
Steg 3
Stoppa när du känner en stark sträckning längs höger sida av din övre rygg. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa tre gånger och byt sedan sidor.
Stärka din kärna medan du sträcker dig genom att sitta på en träningsboll. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Framåtriktade
Sträckningen framåt kan utföras från sittande eller stående position. Var försiktig så att inte din nedre rygg kan runda sig framåt - stå eller sitta rakt upp genom denna sträcka.
Steg 1
Håll dina armar rakt framför dig och låsa upp dina fingrar.
Steg 2
Tryck framåt med händerna tills du känner en sträcka i överkroppen. Dina axlar runda framåt under denna rörelse.
Steg 3
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Skumrullar kan användas för att sträcka många delar av kroppen. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images Skumrullsträckor
Skumrullar använder kroppsvikt för att massera och sträcka täta muskler.
Steg 1
Sitt på golvet och lägg skumrullen sidled bakom ryggen.
Steg 2
Böj dina knän och luta dig tillbaka på rullen. Börja sträckan med rullen under dina axelblad. Lägg händerna bakom huvudet för att stödja nacken.
Steg 3
Tryck ner genom dina klackar och lyft dina skinkor från marken. Med benen rullar du långsamt upp och ner på rullen och håller den mellan toppen och botten av din ribcage. Rulla i 30 till 60 sekunder åt gången.
Använd en tennisboll som ett självmassageverktyg. Fotokredit: gargantiopa / iStock / Getty Images Tennisbollsmassage
Massera täta muskler ökar blodflödet till området och hjälper musklerna att slappna av. Utför tennisbollsmassage med andra bröstkorgsparasjoner eller av sig själv.
Steg 1
Stå med ryggen mot en vägg. Placera tennisbollen bakom en axel och luta dig tillbaka för att hålla den på plats.
Steg 2
Långsamt steg åt sidan tills bollen är placerad på bröstkorgsparasin på ena sidan av din ryggrad.
Steg 3
Krama försiktigt ner och stå upp för att rulla bollen längs målmuskeln. Utför detta i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan på motsatt sida. Rulla inte bollen över din ryggrad - det kan orsaka smärta.
