Att ställa in ett dagligt kalorimål är meningsfullt av flera anledningar. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla din vikt eller hitta det optimala kaloriområdet för ditt kön, ålder och livsstil, hur mycket du äter spelar en viktig roll i din hälsa. Planera menyer med rätt balans från olika livsmedel säkerställer att du uppfyller dina näringsbehov utan att överträffa ditt kalorimål.
Betydelse
Basera ditt kalorimål på dina energibehov. Din livsstil påverkar dina kaloribehov, liksom din ålder och kön. En diet med 2 200 kalorier är lämplig för aktiva kvinnor 31 år och äldre, enligt U.S. Department of Agriculture. USDA definierar en aktiv livsstil som en som inkluderar daglig träning jämförbar med en tre mils promenad. En diet med 2 200 kalorier uppfyller också de flesta männas behov mellan 31 och 50 år som leder stillasittande livsstilar, enligt USDA-riktlinjer.
Fungera
Att planera dina måltider för att tillgodose dina energibehov baserat på livsstil, kön och ålder hjälper dig att behålla din vikt. En diet med 2 200 kalorier kan också leda till viktminskning för personer med högre energibehov. Till exempel behöver aktiva kvinnor mellan 19 och 30 år 2400 kalorier för viktminskning och mest aktiva män behöver 2.800 till 3.000 kalorier för att bibehålla sin vikt, enligt USDA. I dessa fall främjar en diet med 2 200 kalorier en sund viktminskning.
Funktioner
USDA rekommenderar 2 koppar frukt dagligen för en 2 200-kalori diet. En kopp fruktjuice eller en halv kopp torkad frukt räknas som en servering, liksom ett litet äpple, stor banan, medium grapefrukt, stor apelsin eller medelpäron. Syfta för 2 1/2 koppar grönsaker dagligen; 2 koppar gröna bladgrönsaker utgör en 1-kopps servering, medan andra grönsaker räknar kopp för kopp. USDA 2 200 kalorimålplanen kräver också sju portioner från korngruppen, 3 koppar mager mjölk, 6 tsk. av friska oljor och 6 oz. från kött- och bönagruppen dagligen.
typer
När du planerar dina måltider, notera att 3 oz. av kött eller fjäderfä handlar om storleken på ett kort kort. Ett ägg, 1 msk. jordnötssmör eller en halv oz. av nötter eller frön utgör en uns från kött- och bönakoncernen, enligt USDA. Exempel på oljor som uppmuntras för kryddor eller smakämnen innefattar oliver, mjuk margarin, italiensk dressing och oljor som canola, majs, jordnöts och sojabönor.
Måltidskomponenter
Till frukost rekommenderar Utah State University Extension att inkludera två portioner av korn smaksatt med 2 tsk. från oljegruppen och 1 kopp mager mjölk. Lunch består av två portioner korn, en portion frukt, 1 kopp grönsaker, 2 oz. från kött- och bönakoncernen och 2 tsk. från oljegruppen. För kvällsmåltid planera för två portioner av korn, 1 kopp mjölk, 2 koppar grönsaker, 3 oz. av magert protein och 2 tsk. av olja för kryddor. Målplanen möjliggör två tilltugg, en bestående av 1 kopp mjölk med nedsatt fetthalt och den andra, inklusive en servering från korngruppen och 1 oz. av magert protein.
