För att utveckla betydande massa i axlarna, delta i träningsövningar som innehåller flera uppsättningar av ett stort antal reps. Huvudmuskeln i axlarna är deltoiden, som består av främre huvudet på framsidan, sidhuvudet i mitten och bakre huvudet på axelns baksida. För ett rund utseende på axlarna, ta med övningar som riktar sig mot var och en av dessa tre huvuden.
Steg 1
Delta i en styrketräningsträning med fokus på axlarna två dagar i veckan. Din träning går ut på trötthet och skadar dina axelmuskler, så du måste tillåta dem två dagar med återhämtningstid mellan varje träningspass. Träning på onsdagar och lördagar, till exempel, skulle vara lämpligt.
Steg 2
Fyll i tre till fem uppsättningar av åtta till 20 reps av varje övning. Denna träningsvolym rekommenderas av styrka och konditionering av professionell Lee E. Brown för att bygga betydande muskelmassa.
Steg 3
Börja träna med militärpressen, som i första hand fungerar på axlarna, men tricepsna ökar också. Ta tag i en vävd barbell med händerna i axelbredd och placera den på axlarna så att dina palmer står inför dig. Skjut baren över ditt huvud tills dina armar är raka och baren slutar direkt ovanför dina öron och sedan sänka den tillbaka till axlarna.
Steg 4
Kompletta uppsättningar av den upprättstående raden med en vägd barbell. Den upprättstående raden riktar sig mot dina axlar, men det fungerar också dina biceps. Stå och håll upp skivbenet framför dina lår med händerna i axelbredd och palms mot benen. Dra baren upp till ditt övre bröstkorg, håll baren nära din torso och flamma dina armbågar ut till din sida.
Steg 5
Inrätta laterala höjningar, som arbetar i mitten av dina axlar, i dina träningspass. Stå och håll hantlar ner vid sidan av dina ben med dina palmer vända mot dina benans sidor. Håll armarna raka när du lyfter dem upp och ut till dina sidor tills de är parallella med golvet. Sänk dem sedan tillbaka till benen.
Steg 6
Utför liggande bakre sidledningar för att utveckla baksidan av axlarna. Ligga nedåt på en platt bänk med dina armar hängande ner mot golvet och en hantel i varje hand. Lyft armarna upp och ut tills de är parallella med golvet och dina palmer står inför golvet.
tips
- Använd lämplig mängd vikt baserat på din nuvarande styrka. Du vill att dina muskler ska vara trötta i slutet av varje set, så använd en vikt som gör att du når misslyckande inom 20 reps.
varningar
- Värm upp dina axlar och armar innan du börjar träna för att minska risken för skador. Se din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
