Om din rygg är värre och trött kan svaga muskler vara skyldiga. Erektor spinae är muskler som löper längs ryggraden och är de primära musklerna som hjälper dig att stiga upp när du böjer dig över. Med en inaktiv livsstil blir dessa muskler svaga, vilket sätter dig i riskzonen för ryggstam. För att minska din värk och förhindra skada, lägg till några övningsövningar i din rutin.
Fågelhund
Denna övning tonar inte bara erector spinae utan bygger också styrka i hela kärnan. Gå ner på golvet på dina händer och knän. Händerna bör vara i linje med dina axlar; dina knän ska vara så långt ifrån varandra som dina händer. Höj din högra arm med tummen pekande mot taket och din arm rak. Samtidigt höjer du långsamt benet så att det är rakt ut bakom dig parallellt med golvet. Håll positionen för ett tal av två, sena och byt sida. Upprepa åtta till tolv gånger på varje sida.
Prone Superman
För att göra denna övning mer bekväm, ligga på en matta eller vik en handduk och placera den under ditt pubicben. Ligga ansiktet ner på golvet. I en jämn och långsam rörelse, höja båda armarna och båda benen från golvet. Använd dina ryggmuskler, inte dina ben- och armmuskler, för att göra jobbet. Håll ihop ett antal två och sedan sakta ner dina armar och ben. Upprepa åtta till tolv gånger. Om detta känns för hårt, börja med att lyfta endast din vänstra arm och höger ben. Lägre, byt sedan sidor. Så småningom kommer du att bygga styrkan för att lyfta alla dina lemmar på en gång.
Stående Superman
Denna övning fungerar din erector spinae och hjälper också till att förbättra din balans. För att börja, kan du behöva hålla en hand på en stol eller bord för balans. Stå med fötterna höft bredden isär. Luta långsamt framåt när du förlänger ditt vänstra ben rakt bakom dig parallellt med golvet. Samtidigt ska du nå din högra arm rakt ut framför dig; din överarm bör vara nära ditt öra och dina ögon ska vara inriktade på golvet. Håll positionen för ett tal på fem, återgå till stående och byt sedan sidor. Upprepa åtta till tolv gånger på varje sida.
Dead
För denna övning, börja med att använda 3- till 5-pund fria vikter. Undvik att använda för mycket vikt när du börjar med denna övning, eller du kommer att dra tillbaka din rygg. När du blir starkare kan du lägga till mer vikt, om så önskas. För att börja, stå med ryggen rakt, dina axlar tillbaka och fötterna höft bredden isär. Håll vikterna så att de vilar löst på dina övre lår. Böj framåt i midjan tills din torso är parallell med golvet. Låt vikterna hänga naturligt. Slumpa inte eller bråka på axlarna, lås knäna eller böj på baksidan. Paus, använd sedan bakmusklerna för att höja dig själv igen för att stå. Återigen, håll din rygg rakt när du kommer upp. Upprepa åtta till tolv gånger.
