Träning på en cykel är mer än bara att bygga styrka och uthållighet - dina tekniker kommer också att bestämma din kant i en tävlings- eller gruppresa. En jämn, jämn pedalslag är nyckeln till att maximera din styrka och träning och kan bidra till att förebygga skador. Cykling spin-ups är enkla intervaller som du kan göra för att hjälpa din pedal stroke och öka ditt kadensområde. De tvingar dig att lära dig att pedalera i en mycket hög kadens utan att studsa i sadeln och hjälpa dig att utveckla den superlätta pedalslaget du behöver excel.
Steg 1
Välj ett mellanhjul på ring med liten kedja och börja pedalera med en lätt hastighet. Du borde känna att du kan hålla upp denna takt på obestämd tid utan att bli riktigt trött.
Steg 2
Öka din tramphastighet mycket långsamt, men stadigt, koncentrera dig på att hålla en jämn pedalslag. Du bör inte skjuta rakt ner på pedalerna märkbart hårdare än du drar dem genom toppen eller botten av stroke och dina höfter borde vara kvadratiska på sadeln, utan att studsa eller rocka din torso.
Steg 3
Fortsätt pedalera snabbare tills du inte längre kan fortsätta stroke, eller tills du börjar studsa i sadeln. Vid denna tidpunkt sakta ner din kadens tills du kan behålla den släta stroke och tysta överkroppen och fortsätt sedan att trampa vid den kadansen i en minut.
Steg 4
Vila genom att sakta ner din kadens tills du når den lätta och stabila takt som du behållit före intervallet. Pedal lätt i två eller tre minuter - tills din andning saktar ner tillräckligt för att hålla en konversation - börja sedan spinnningsintervallet igen.
Steg 5
Kyl ned i en lätt kadens i minst 10 minuter.
Saker du behöver
- Clipless pedaler
- Cykelskor med klappar
tips
- Fyra intervaller är ett bra ställe att börja. När din pedalslag förbättras kan du lägga till extra intervaller eller extra tid till varje intervall. Gör små ökar, lägger inte mer än ett eller två intervaller, eller 30 sekunder till en minut, varje vecka. Håll dina vilotider minst dubbelt så lång som dina intervaller.
