Smärta, stickningar och jämn svaghet i benen kan vara orsakade av knäppta nerver i nedre delen av ryggen. Dessa nerver kan klämmas direkt vid ryggraden eller i musklerna när de reser ner till benet. Stretches lindrar lite av trycket på nypa nerver. Vissa positioner kan dock öka din smärta. Rådfråga din läkare innan du utför sträckor.
Piriformis-muskeln kan också sträckas i sittande läge. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Piriformis Sträck
Stramhet i piriformis muskeln i skinkan leder ofta till klyvda nerver som reser från nedre delen av ryggen.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Böj dina knän och lägg fötterna på marken.
Steg 2
För att sträcka din högra piriformis, korsa din högra fotled över din vänstra lår så att din fotled vilar precis ovanför ditt vänstra knä.
Steg 3
Lyft långsamt din vänstra fot från marken, och ta båda benen mot dig. Sluta när du känner en stretch i din högra skinka. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger. Byt ben och sträck din vänstra piriformis.
Koppla av dina ryggmuskler under förlängningssträckan. Fotokredit: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images Lumbar Extension
Lumbar förlängning sträcker böja din ryggrad bakåt.
Steg 1
Ligga på magen på en fast yta. Placera dina underarmar på marken. Dra dina armbågar tillbaka tills dina händer ligger under dina axlar.
Steg 2
Håll dina ryggmuskler avslappnade, tryck långsamt upp genom dina underarmar. Håll dina höfter på golvet.
Steg 3
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder, sedan sakta nedåt ner. Upprepa tre gånger. För att öka mängden stretch, tryck upp tills du stöder din överkropp på dina handflator med dina armbågar raka.
Knä till bröststräckor kan ersättas med fyrkantiga flexionssträckor. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Lumbar Flexion
Lumbar flexion är rundning av nedre delen av ryggen. Denna rörelse kan utföras i flera olika positioner om det är svårt för dig att vara på dina händer och knän.
Steg 1
Kom på dina händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna och knäna i linje med dina höfter.
Steg 2
Släpp din haka ner mot bröstet. Skru långsamt upp din rygg mot taket. Tuck din svans i för att sträcka botten av din ryggrad.
Steg 3
Runda ryggen tills du känner en sträckning längs din nedre rygg. Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Stretches kan också utföras av en fysioterapeut. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Rotation
Rotationssträckor bör utföras i båda riktningarna.
Steg 1
Ligga på ryggen på en fast yta. Böj dina knän och lägg fötterna på marken.
Steg 2
Håll dina knän ihop, släpp dem långsamt till ena sidan tills du känner en sträcka på motsatta sidan av din nedre del. Håll dina axelblad på marken genom hela rörelsen.
Steg 3
Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan tre gånger. Utför denna sträcka på motsatt sida.
Nedre ryggsträckor kan utföras med en träningsboll. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ball Walk-Outs
Lägre bakre sträckor kan vara mer bekväma med en träningsboll som stöder lite av din kroppsvikt. Utför dessa övningar medan du sitter i en stol om du inte kan knä.
Steg 1
Kneel på en fast, vadderad yta med en stor träningsboll nära dig. Placera dina händer på bollen.
Steg 2
Gå bollen bort från dig tills du känner en sträcka i din nedre del. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Steg 3
Gå bollen ut i 45 graders vinkel - ungefär halvvägs mellan rakt fram och ut till sidan - för att öka sträckan på ena sidan av din rygg i taget. Du bör känna sträckan på motsatt sida av den riktning bollen pekar på. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.
Själv Traction
Traction minskar trycket på nypa nackor genom att försiktigt dra benen i ryggraden bort från varandra. Stretching tekniker gör att du kan utföra bakre dragkraft till dig själv.
Steg 1
Sitt i en stol med armstöd. Placera händerna på armstöden och tryck ner, men lyft inte dina skinkor ur sätet. I detta läge ska du känna minskat tryck i hela din nedre del. Håll så länge du kan och upprepa flera gånger.
Steg 2
Utför självkraft i stående genom att placera dig själv mellan två robusta föremål, såsom stolens baksida. Placera ena handen på varje yta och räta upp armbågarna helt. Böj dina knän för att minska mängden vikt genom dina ben. Du borde känna en dragande känsla i din rygg. Håll så länge som möjligt och slappna av. Upprepa flera gånger.
Steg 3
Använd en bänkskiva för att utföra självdragning. Stå inför disken och vila dina underarmar ovanpå den. Luta din kroppsvikt över dina underarmar. Böj knäna något för att minska trycket genom din nedre del. Håll så länge som möjligt och upprepa flera gånger.
