Hamstringsna är en grupp stora muskler på baksidan av låret. De består av semimembranos, semitendinosis och biceps femoris muskler. Om dessa muskler blir tätt kan de lätt skadas. Rätt sträckningsprogram kan hjälpa till att undvika hängning eller tårar. Innan du börjar ett stretchprogram, är det viktigt att förstå hur man sträcker sig korrekt för att få den bästa fördelen.
överväganden
Om hamstringsmusklerna är täta eller svaga, är de mer mottagliga för skada, säger American Academy of Orthopedic Surgeons. Muskler som är svaga eller täta kan inte ordentligt stödja rörelsen. Dessutom kan överutbildning eller otillbörlig träning göra risken för en töjning ännu högre. Hamstring skador kan ta veckor eller månader att läka, och den bästa insatsen är förebyggande. Att ta tid att sträcka hamstringarna dagligen, såväl som före och efter träning, kommer att bidra till att minska risken för drag eller belastning.
Tidsram
Det finns ingen bestämd tidsram när det gäller hur lång tid det tar att få mer flexibilitet i hamstringen. Enligt American Council on Exercise är allas naturliga flexibilitet annorlunda. Flexibilitet bestäms dessutom inte bara av genetik utan även efter kön, ålder, kroppsform och nivå av fysisk aktivitet. Genom att lägga till detta, ju mer regelbundet en person sträcker desto snabbare flexibilitet kommer att förbättras. ACE rekommenderar stretching för alla muskelgrupper i 30 minuter minst tre gånger i veckan till största nytta.
Teknik
För att förbättra flexibiliteten så snabbt som möjligt är det viktigt att sträcka sig korrekt. Mayo Clinic rekommenderar uppvärmning av kroppen före sträckning, eftersom sträckande kalla muskler kan orsaka skador. En kort promenad kan hjälpa till att lossna musklerna, som kan ta en varm dusch. Djupsträckning görs bäst efter träning när musklerna är varma och lösa. Vid sträckning är det viktigt att inte studsa och ta långsamma andetag för att slappna av i kroppen. Sträckor är mest effektiva när de hålls i minst 30 sekunder vardera. Stretches för hamstrings eller någon annan muskel bör endast göras på en smärtfri nivå.
typer
Det finns många sätt att stretcha hamstringarna för att förbättra flexibiliteten. Det finns stående sträckor, sittande sträckor och övningar som kan göras liggande på golvet. Om hamstringarna är särskilt täta kan yogaband eller handdukar användas för att lindra in i sträckan. Det finns många ställen i yoga som arbetar med hamstrings. "Yoga Journal" -webbplatsen föreslår att det ingår att lägga ner hunden, ställa in personal, och luta sig i tånet för att hjälpa till att lossa detta område. Yoga lär också deltagarna att slappna av musklerna genom att använda djupgående membranandning. Leraning att slappna av medan stretching kan också bidra till att förkorta den tid det tar att märka förändringar.
Varning
Stretching som görs för aggressivt kan faktiskt hindra flexibilitet och kan orsaka tårar, varnar Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma. För att hjälpa till att undvika komplikationer sträcker du bara tills ett försiktigt drag känns och tillbaka om stretchen blir smärtsam. Om du sträcker sig efter en skada och ingen förbättring ses om två till tre veckor är det viktigt att söka läkarvård, eftersom det kan vara ett tecken på en allvarlig tår.
