Även om fetma är en rikstäckande epidemi, måste vissa människor gå upp i vikt för att nå en hälsosam storlek. Viktökning kan krävas efter sjukdom eller operation. En äldre vuxen kan oavsiktligt gå ner i vikt på grund av minskad aptit och matintag och upplever då dålig hälsa och svaghet. Eller kanske du bara är naturligt tunn och vill lägga på pund för att nå en hälsosam vikt. Att öka ditt kroppsmassindex till minst 18,5 tar dig ur kategorin undervikt och kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt immunsystem och öka din totala energi. Oavsett varför du vill lägga på pounds, lägg dem på ett hälsosamt sätt med en näringsrikt balanserad diet.
Hälsosamma sätt att lägga på vikt
Du går ner i vikt genom att äta mer kalorier än du bränner. En hälsosam vinsthastighet är cirka 0,5 till 1 pund per vecka, vilket kräver att du äter 250 till 500 kalorier mer per dag än vad som behövs för att behålla din nuvarande vikt. Normalt träning, speciellt vikt träning, rekommenderas med ökad kaloriförbrukning för att främja tillväxten av muskler, vilket är en hälsosammare vävnad än fett.
Om du återhämtar dig från en hälsofråga, en ätstörning eller är en äldre person vars underviktiga status äventyrar immunitet, kan du dock leda dig att öka kroppsfett för att förbättra din hälsa. Om du inte gör samordnad övning när du ökar kalorier, kommer cirka två tredjedelar av varje pund du får från fett.
Tips för att öka kalorier i måltider
Att helt enkelt lägga till en extra portion protein, fullkorn eller omättat fett vid måltidstiden ökar ditt kaloriintag. Ett tillägg på 100 kalorier vid varje måltid - ungefär mängden i en banan, en ounce ost, 1/2 kopp brun ris eller quinoa eller 1/2 av en avokado - uppgår till en ökning av 300 kalorier per dag vilket ger lite mer än 1/2 pund vinst per vecka.
En svag aptit kan göra att äta mer vid måltiderna utmanande. Lägg till kalorier i maten du äter som ett alternativ för att öka kalorierna. Sprid jordnötssmör på toast för extra 190 kalorier per 2 matskedar, lag havremjöl i en kopp mjölk för ytterligare 149 kalorier eller tillsätt 2 msk solrosfrön till din sallad för 170 kalorier. Andra sätt att öka kalorier utan att öka volymen av vad du äter, lägger till ost i grytor, rör om torr mjölk i flytande mjölk eller kasta pasta i olivolja innan du lägger till andra påfyllningar.
Dagliga strategier för att få kroppsfett
Att äta flera små måltider per dag hjälper dig att passa in i fler kalorier utan att känna sig fylld. Gör dessa små måltider kalori täta - en handfull nötter eller torkad frukt, hälften av en jordnötssmörsmörgås på helt vilket bröd, ost med vävda vetehackor, en smoothie gjord med jordgubbar, banan och yoghurt eller en sötpotatis med olivolja olja och några gram rostat kyckling är exempel.
Undvik att dricka vätskor med måltider eftersom detta kan fylla dig innan du äter all den fasta maten. Vätskorna du dricker mellan måltiderna borde ha kalorier också. Mjölk och 100 procent juice gör näringsrika rätter, speciellt när hela mat inte är ett alternativ.
Bearbetade mellanmål, snabbmat och godis har kalorier, men kan ändå göra dig utsatt för hälsopåverkan av att konsumera för mycket socker och raffinerade korn, även om du är underviktig.
Vissa övningar är viktiga
Även om du försöker skapa ett kaloriöverskott och inte bränna för många kalorier, främjar ljusaktivitet hjärthälsa, gott humör och energi. Även en lätt promenad kan stimulera din aptit så att du kan ta in mer kalorier när du sätter dig ner till en måltid.
När du har nått en vikt som är hälsosam och stärker din energi, överväga att utföra mild styrketräning också. Du behöver inte hävda tunga vikter för att skapa kroppsbyggare. Bara två sessioner per vecka kan hjälpa dig att utveckla en del muskler, vilket ger vikt, men det förbättrar också din dagliga funktion. Gör åtta till tolv upprepningar av en övning för varje muskelgrupp vid var och en av dessa två träningspass. Din egen kroppsvikt, resistansrör eller viktmaskiner är alla möjliga sätt att utmana dina leder och muskler.
