Med alla dieter där ute de dagar som rekommenderar att kolhydrater begränsas, kan det vara svårt att ta reda på vilken som passar dig. Dieter är definitivt inte enstor-passar-allt, och det är dubbelt sant när det gäller kolhydratintag. Låt oss ta en titt på de olika nivåerna av "låg carb" och som kan vara rätt för dig.
Låt oss först ta ett steg tillbaka: Vad är en låg-carb diet? En låg-carb diet är en som begränsar ditt intag av kolhydrater från korn, frukter, stärkelser och sockerarter och ersätter dessa kalorier med protein och fett. Speciellt jämfört med dieter med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll visar studier att låg-carb dieter är mer effektiva för viktminskning och ger andra hälsofördelar som att sänka LDL ("dåligt" kolesterol), förbättra HDL ("bra" kolesterol) och förbättra triglyceridnivåerna. Det finns också studier som visar förbättring av blodsockerkontroll och aptitreduktion.
Nu innan du börjar skära ut alla kolhydrater, tänk på att din kropp behöver en viss mängd kolhydrater att fungera, särskilt ditt centrala nervsystem och din hjärna. När du inte har tillräckligt med kolhydrater i ditt system måste din lever också arbeta hårdare för att tillverka glukos från fetter och proteiner.
Så vad betyder allt detta? Det beror på ditt mål att följa en låg-carb diet samt din personliga situation och aktivitetsnivå. Om ditt mål är att förlora mycket av vikt, kanske du vill följa en mycket lågt kolhydratdiet under en bestämd tidsperiod.
Om du bara vill minska antalet kolhydrater som du konsumerar kontinuerligt för allmän hälsa, föreslår jag att du använder riktlinjerna för en mer måttlig diet med låg kolhydrat. Aktiva personer som tränar regelbundet kan tolerera mer karbohydrater, medan insulinresistenta människor tolererar mindre. Ålders-, kön- och muskelförhållandena påverkar också mängden kolhydrater man behöver för hälsa, viktminskning eller förlust.
Låt den diet du följer följa din livsstil och aktivitetsnivå. Fotokredit: Emily Suzanne McDonald / Blend Images / Getty Images För några år sedan kom en expertpanel upp med tre förslag till definitioner för dieter med låg kolhydrat som kan vara till hjälp för att sätta ihop en måltidsplan som fungerar för dina mål:
1. Ketogenisk diet med lågt kolhydrat: mindre än 50 gram per dag (10 procent av kalorierna)
2. Lågkolhydrat Diet: 50 till 130 gram per dag (10 till 26 procent av kalorierna)
3. Måttlig-kolhydrat Diet: 130 till 225 gram per dag (26 till 45 procent av kalorierna)
Som referens rekommenderar Atkins Diet en progression av karbohydrater, med början med extremt lågt på 15 gram per dag under en kort period och gradvis rakning upp till 90 gram.
Mellan måltider och mellanmål kan en diet med låg kolhydrat för en dag se ut så här:
Frukost: 15 till 25 gram
Lunch: 15 till 25 gram
Middag: 15 till 25 gram
1 till 2 mellanmål: 10 till 15 gram vardera
Total: 55 till 105 gram
Massor av grönsaker och kvalitetsprotein kan hjälpa dig att uppnå en balanserad kost. Fotokredit: Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images Precis lika viktigt som antalet kolhydrater du äter är kvalitet av mat du äter. Se till att du äter mycket grönsaker, kvalitetsprotein från ägg, ost och gräsfodrade djur och omega-3 och enomättade fetter (t.ex. från fisk). Att öka ditt proteinintag är viktigt inte bara för mättnad, men om du också försöker gå ner i vikt tar det också mer kalorier att metabolisera protein än kolhydrater eller fett.
De bästa källorna till kolhydraterna du äter är från grönsaker, frukter (särskilt högfiber och högantioxidantbär), hela korn och bönor. Begränsa bearbetade livsmedel, skräpmat och socker samt lågkarbidstänger och skakningar, som ofta är gjorda av ohälsosamma "falska" sockerarter.
Läsare - Har du någonsin provat en low-carb diet? Vilka typer av mat äter du? Var det svårt att följa en låg-carb diet för en längre tid? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
Lea Basch, M.S., RD, är den registrerade dietist för The Tasteful Pantry. Lea har varit i näringsindustrin i mer än 30 år och var en av grundarna till Longmont United Hospitals näringsprogram i Boulder, Colorado. Anslut med Lea och The Tasteful Pantry på Facebook, Twitter, Pinterest och Instagram.
