Gym och fitnesscenter erbjuder en rad träningsredskap. de flesta ger en sittande mage-crunch och torso-rotationsmaskin för abdominal övningar. Även om dessa maskiner tillåter dig att lägga till avsevärt motstånd mot crunch-övningen, är de inte mer effektiva när du riktar in dina magmuskler än en vanlig kram.
Sittande bukmaskin
En sittande magemaskin riktar sig mot din rectus abdominis, vilken är din mest synliga ab-muskel. Den har ett justerbart säte och en ryggkudde för ryggstöd. Övre rygg vilar mot en axelplatta som lutar tillbaka förbi vinkelrätt mot golvet för att ge dig ett utökat rörelseområde. Flytta viktstiftet i viktbunten för att välja ditt motstånd. Sitta i maskinen och ta handtagen. Krossa framåt, dra dina revben mot dina höfter och låt din nedre rygg runda. Håll din nedre rygg tryckt in i bakstycket under hela rörelsen.
Torso Rotation
Torso-rotationsmaskinen riktar mot dina obliques, eller sidab abs. Det gör att du kan vrida din torso mot motstånd. Vissa torso-rotationsmaskiner håller din överkropp stationär medan din underkropp roterar; Andra håller din underkropp stationär medan överkroppen roterar. Sitta i maskinen och vila bröstet mot bröstkudden. Dra din mage knapp in mot din ryggrad för att aktivera dina magmuskler. Ta tag i handtagen och vrid sida vid sida i en jämn rörelse.
effektivitet
En studie genomförd vid University of Nebraska, Kearney, testade effektiviteten hos en sittande bukmaskin jämfört med en regelbunden crunch. Ämnenna fullbordade repetitioner på maskinen med hjälp av resistans lika med 50 procent av deras enrepetitionsmaximum och 75 procent av deras enrepetitionsmaximum. Maskinsystemet aktiverade inte rektus abdominis-muskeln betydligt mer än standardkrisen, fann forskarna. Maskinen ingick dock i rektorn femoris, en muskel i lårens framsida, betydligt mer. När deltagarna använde mer tyngd på buken, ökade aktiviteten av rektus femoris, men aktiviteten i bukmusklerna ökade inte.
överväganden
Trots att magmaskorna på ett gym kanske inte fungerar i magmusklerna gör det mer än en vanlig kram, betyder det inte att dessa maskiner inte har plats i din träningsrutin. Om du har svårt att komma ner till och från golvet, kan du hitta en mage maskin som är mycket bekvämare att använda. Deltagarna i Nebraska-studien var idrottsmän som visste hur man korrekt använde en bukmaskin. Om du drar med dina armar eller använder momentum, minskar maskinens effektivitet ännu mer.
