Att komma tillbaka till gymmet efter en lång paus kan vara ett skrämmande förslag. Att möta upp till verkligheten av minskad styrka och uthållighet och potentialen för ömma muskler kan leda till att du släpper ut din återkomst till träning så länge som möjligt. Men när du fattar beslutet och tar de första stegen kan du komma tillbaka i spelet och ge dig en positiv känsla av bemyndigande. Att vidta några försiktighetsåtgärder mot skada och ömhet kan göra det lättare att stanna kvar i spelet.
Ha en plan
Innan du sätter foten i gymmet, sätta kort och långsiktiga mål. Bestäm hur många dagar i veckan du kommer att träna och fråga dig själv vad ditt önskade resultat är på lång sikt. Utarbeta en plan för din första träningspass. Hoppa precis tillbaka där du slutade kan lämna dig öm och avskräckt, och kan ställa dig till skada. Visualisera ditt träningspass före tid. Kommer du att göra kardio- eller motståndsträning först och hur mycket tid kommer du att ägna åt var och en? Vilka maskiner eller utrustning kommer du att använda, och i vilken ordning? Dra nytta av den personliga tränaren på gymmet för att utveckla en anpassad träningsplan. Att ha en specifik plan ger dig en känsla av kontroll och hindrar dig från att träna på träningen.
Värm upp och kyla ner
För att förhindra eller åtminstone minimera fördröjd inbrott i muskelsårighet, så smärtsam du känner i dina muskler en dag eller två efter träningen, värm upp innan du gör mer utmanande motion. En allmän uppvärmning består av rytmisk aktivitet som att gå eller cykla i fem till 10 minuter för att höja din hjärtfrekvens och öka blodcirkulationen. Ökande blodflöde till musklerna ökar kärnmuskeltemperaturen och ökar elasticiteten, vilket gör muskelfibrerna mindre benägna att riva. En specifik uppvärmning innebär att man utför en lätt uppsättning motion för att ta leder och muskler genom hela sitt rörelseområde innan man applicerar överbelastning. Kyler ner genom att sträcka musklerna efter träningen hjälper dem att slappna av och börja återhämta sig.
Ta det lugnt
Att uppnå fitness mål är ett långsiktigt förslag. Ställ dig upp för framgång genom att lätta dig tillbaka i din träningspass, minska tid och intensitet först och gradvis öka dem när du blir starkare. Applicera en gradvis intensitetsutveckling över en period av en till sex veckor innan du börjar dramatiskt öka resistansvikten, vilket ger bind- och muskelvävstid att anpassa och stärka. Gör motståndsträning på två eller flera veckodagar, med en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för varje muskelgrupp.
Lyssna på din kropp
Under och efter träning, var uppmärksam på din kropps feedback. Smärta och muskelkramper under träning kan indikera dålig träningsteknik eller kan vara ett tecken på att göra för mycket, för tidigt. Låt din kropp gott om tid för återhämtning mellan träningspass, minst 48 till 72 timmar och få gott om sömn. Medan fördröjd start är muskelsmärta vanliga två till tre dagar efter kraftig träning kan muskelsmärta som håller mer än sju dagar indikera muskelbelastning, en skada som ska behandlas och tillåtas att läka innan du återupptar träning.
