Spjutsparken är en av de få kasta fältshändelserna i friidrottstävlingar. Till skillnad från skytten eller hammarspaken kräver spjällkastning lika mycket flexibilitet och snabbhet som brutal styrka. Din kropp måste fungera som enstaka enhet för att snabbt överföra styrkan från din ledningslängd till ett spjutspjäll med lång avstånd.
Steg 1
Starta din spjut träningspass med 30 minuters uppvärmd aerob aktivitet, som jogging, cykling eller simning. Välj din uppvärmningsaktivitet baserat på scenen du är på i träningen. Simma under tävlingsdelen av säsongen för att minska risken för skada, men kör eller cykla under lågsäsongen för att bygga uthållighet och benstyrka.
Steg 2
Sträck dina muskler i 10 minuter efter uppvärmningen. Sträck dina kalvar, hamstrings och quadriceps först. Luta sig in i varje sträcka när du andas ut med djupa andetag. Tillåt minst 30 sekunder för varje sträcka. Följ dina bensträckor med sträckor för din kärna, rygg och armar.
Steg 3
Lyft vikterna på dina träningsdagar med så snabb rörelse som du kan hantera. Ladda skenorna eller maskinerna med vikter mellan 70 och 85 procent av din maximala upprepning. Använd explosiva rörelseövningar som rensningar, jerks, snatches och lat pulldowns för att bygga snabba muskelfibrer i överkroppen. Träna varje övning för fem eller sex uppsättningar varje vecka, med varje sats fortsätter tills du inte längre kan flytta fältet i snabb takt.
Steg 4
Träna din överkropp med plyometriska övningar som den överliggande medicinen bollen kasta och enarmiga övertrådar. Använd plyometric pushups, där du trycker dig in i luften några inches för att bygga explosiv kraft i bröstet och baksidan. Prova att begränsa, hoppa och hoppa hopp för att förbättra din benstyrka.
Steg 5
Bryt ner uppkörningen och kasta i mindre sektioner så att du kan borra dem mer effektivt. Övning springer med spjutspetsens horisontella medan du håller dig snabb och balanserad med spjutspetsen. När du kör, träna din strategi genom att tima dina steg och föreställa dig övergången för att släppa. Accelerera till frigörelsestidpunkten istället för att komma till ett stopp.
tips
- Se till att du har tillräckligt med vätskor när du tränar - som vatten eller sportdrycker som innehåller natrium - för att undvika uttorkning när du tränar. Din prestanda kommer att försämras om du inte är hydrerad.
varningar
- Kasta inte spjutan om det finns en liten chans att du slår någon. Spjutspetsarna är skarpa och kan orsaka stora skador om de slår motståndare.
