Ömhet och trötthet kan vara normala effekter av att göra deadlifts, men några strategier kan hjälpa dig att snabbt återhämta sig. En tränare eller tränare kan arbeta med dig för att utveckla ett balanserat program för att hjälpa dina muskler att återhämta sig så att du kan vara frisk och uppfylla dina fitnessmål.
Bakgrund
Deadlifts betona ryggen, rumpan och höfterna, enligt det amerikanska rådet om övning. Varianter av deadlifts inkluderar singel-arm, enkel-ben rumänska, hantel och skiveliftar. Dumbbell och barbell deadlifts arbetar också dina lår. Ömhet i de riktade musklerna för varje övning kan bero på små tårar, kallad mikrotår, i dina muskler. Full återhämtning är väsentlig för att låta dina microtears läka och dina muskler ska repareras.
Standardrekommendationer
Styrketräning bygger muskelmassa och styrka, hjälper dig att kontrollera din vikt och förbättrar din benmineraldensitet, vilket minskar risken för osteoporos, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Två sessioner per vecka med styrketräning kan ge dessa fördelar. Din rutin ska innehålla övningar för var och en av de stora muskelgrupperna, inklusive armar, axlar, bröst, buk, rygg, höfter och ben. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 48 timmar mellan vikt träning sessioner, så du ska inte utföra deadlifts på konsekventa dagar.
DOMS och Recovery
Fördröjd startmuskelhet, eller DOMS, är allvarlig muskelsårighet som uppstår när du ökar din träningsintensitet. Ömheten är mest intensiv vid 24 till 48 timmar efter träning av muskeln, enligt American Council on Exercise. Deadlifts kan orsaka DOMS om du gör dem för första gången eller du ökar antalet repeteringar eller den vikt du använder. Isbehandlingar och massage kan minska svårighetsgraden av DOMS, men de verkar inte minska återhämtningstiden.
överväganden
Du kan ha mindre ömhet och behöver mindre återhämtningstid om du gör en långsam, gradvis uppvärmning före dina hårda uppsättningar av deadlifts, enligt American Council on Exercise. Eftersom sträckning ökar blodflödet till dina muskler, sträcker sig för din gluteus maximus eller glutes, och tillbaka kan påskynda återhämtningen från deadlifts. Felaktig teknik, tyngre vikter än vad du kan kontrollera och otillräcklig återhämtning kan leda till skador, inklusive stammar och frakturer.
