Även om du är tonåring kan du få rippad abs, om du införlivar rätt övningar i din rutin. Även om du vill försäkra dig om att du arbetar med andra muskelgrupper också, eftersom, som det amerikanska rådet på motion varnar, annars kan du finna dig själv att hantera "styrka obalanser och postural svårigheter." För att få dessa tvättbräda abs behöver du riktade träningsövningar för bukmusklerna.
Magmuskler
Den bukmuskulära gruppen består av fyra stora muskelgrupper. Transversus abdominus är det djupaste lagret, med den främsta rollen att stabilisera stammen. Rektus abdominus är det främre skiktet, en parad muskel som sträcker sig från under revbenen precis ovanför bäckenbenet. De sneda musklerna, som består av de inre och yttre snedställda muskelgrupperna, ligger på baksidan.
Knastrande
Den grundläggande crunchen är enkel men effektiv för att bygga rektus abdominus muskler. Börja platt på ryggen på golvet, händerna bakom huvudet, knäböjda, fötterna platta. Håll dina axelklingor tätt mot golvet. Koppla in din kärna genom att tappa ned underlivet, andas ut och ta din torso upp mot knäna. Håll fötterna och sänka ryggen mot golvet under träningen. Inhale som du sänker dig ner till din startposition.
Side Bend
På en låg remskiva står du i sidled med utsidan av din vänstra arm mot maskinen med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i omrörningsfästet med vänster hand, håll armen rakt ner till din sida. Dra upp ryggstången genom att luta din torso till höger, med ryggen rak och underkroppen rigid under rörelsen. Återgå till startpositionen. Upprepa, byt sedan sidor.
Kabel sitter Twist
Kabelsätet twist är en isolerad övning som riktar sig mot obliquesna. Sitter på en bänk med ett ben över varje sida, med en sidokant mediumhöjd remskiva, placera fötterna platt på golvet. Dra ut armarna rakt framför dig och håll armarna ihop, nå över och ta tag i remskivan. Koppla ihop kärnan och vrid din torso, håll armarna raka och parallella med låren under rörelsen, flytta remskivan till motsatt sida. Vrid tillbaka och repetera, byt sedan sidor.
Barbell Push Situp
Barbell push push-up är en sammansatt övning som fungerar i alla magmusklerna. Börja på en lutningsbänk, ligga platt på ryggen med fötterna förankrade under fotplattan. Utsträcka armarna rakt ovanför dig så att de är parallella med låren och gripa en barbell. Fokusera på din kärna och höja din torso upp, håll armarna raka och höja barbell ovanför dig under rörelsen. Nedre rygg ner och repetera.
överväganden
Gör åtta till tolv ledare för varje övning för att starta, och bara öka vikten när du kan slutföra de 12 revisorerna utan att försämra din form. Cardio är viktigt, att bränna fett och visa den tunna, tonade muskeln nedanför. Kardioaktivitet omfattar promenader, cykling, roddning; allt som får din hjärtfrekvens att gå och förbättrar mängden syre i ditt blod. Gör 10 till 15 minuter av mild till måttlig kardiallösning före träning, eller 20 till 30 minuter av mer intensiv kardio separat under veckan. Det är också viktigt att äta en ren kost, bestående av frukter, grönsaker, proteinhaltiga livsmedel och annars naturliga, näringsrika livsmedel för att hålla dig frisk, hjälpa dig att bränna fett och bygga muskler.
