P90X-träningsprogrammet, utformat av personlig tränare Tony Horton, har 12 veckor träningspass kända för sin intensitet och svårighet. Träning avslutas sex dagar i veckan, varav varje träning varar cirka 60 minuter. Bröst- och ryggträningen är planerad i veckor en, två, tre, nio och elva.
P90X är inte konstruerad för byggmassa, men för att bygga övergripande träning. Även om du kan förvänta dig att dina bröstmuskler ska växa, finns det bättre träningsprogram om ditt mål är att bygga storlek.
Bygga muskelmassa
Att bygga muskelmassa kräver att du fullbordar motståndsträning i hög volym. När du avslutar sådana träningspassar är dina muskler skadade och skapar små tårar i fibrerna. Detta stimulerar läkningsprocessen, under vilken din kropp anpassar växande större och starkare muskler som är bättre utrustade för att hantera stressen i viktträning.
Ökade bröststorlek
För att bygga storleken på dina bröstmuskler behöver du volym och rätt vikt. Minst åtta uppsättningar övningar som riktar sig direkt mot bröstmusklerna är ett bra mål, men det är ofta rekommenderat att göra mer än det - 15 till 20 uppsättningar.
Att bygga massa - även kallad hypertrofi - är genralregeln att göra uppsättningar med åtta till tolv upprepningar. Den vikt du väljer ska vara tung nog att du når muskelsvikt - du kan inte göra en annan rep med bra form - mellan reps åtta och 12 på varje uppsättning.
P90X Bröst och bakre träning
P90X bröst och bak träning består av sex bröst övningar, inklusive standard push-ups, militära push-ups, breda flyg push-ups, nedgång push-ups, diamant push-ups och dyka-bomber push-ups. Var och en av de sex övningarna är klar för två uppsättningar, vilket innebär att träningen består av totalt 12 uppsättningar bröstövningar.
Mängden bröst övningar i P90X träning är tillräcklig för att bygga muskelmassa, men repsna kan vara för höga i vissa fall. Detta beror till stor del på din nuvarande träningsnivå. Varje uppsättning av P90X bröst övningar är klar i ca 60 sekunder. Medan du kanske bara kan slutföra åtta till 12 reps av de hårdare övningarna, kommer du sannolikt att kunna slutföra mer än 12 av de enklare övningarna. Du kanske kan slutföra nära 20 repetitioner av en övning under denna tid. Därför kommer dina reps att överstiga målområdet för hypertrofi.
Andra kommer att hitta P90X mer utmanande och får bara kunna utföra åtta till tolv reps per set. I det fallet är hypertrofi sannolikt. Om du hittar träningen så svårt att du bara kan slutföra en till sex reps per set, är du inte i det optimala området för byggmassa.
överväganden
P90X-träningen är mycket effektiv för totalkonditionering. De flesta kommer att få en viss storlek under programmet bara på grund av de utmaningar som ligger på musklerna. Om du vill ha mer, kan du lägga till lite högre vikt, lägre rep-bröst övningar på en annan dag i veckan - helst 72 timmar efter bröst och bak träning.
Kom ihåg att tillräcklig vila och näring är avgörande för att bygga muskler. Följ de dietriktlinjer som följer med träningspasset och träna aldrig bröstet mer än en gång varannan tre till tre dagar.
