Om du planerar att använda löpbandet för att raka bort några pund väljer du en livskraftig form av träning som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål. Med det sagt kommer du bara ta reda på vad du lägger in. För att maximera dina ansträngningar på löpbandet, se till att du använder maskinen säkert och effektivt - och syfta till att göra träningen så utmanande som du kan hantera.
Steg 1
Värm upp genom att gå. Fotokredit: YanLev / iStock / Getty Images Värm upp genom att gå på cirka 50 procent av din maximala ansträngning i cirka fem till 10 minuter. Oavsett träning, uppvärmning hjälper dina muskler att förbereda arbetet framåt och hjälpa dig att förebygga skador.
Steg 2
Öva bra form. Fotokredit: YanLev / iStock / Getty Images Öva bra form. Håll dina axlar tillbaka, hakan och huvudet upp och din mage tätt, som rekommenderas av American College of Sports Medicine. Din steglängd bör vara ungefär samma som när du går på regelbunden mark, föreslår ACSM. När din kroppshållning är korrekt anpassad använder du musklerna korrekt och undviker obalanser som kan leda till skada. För att bränna mer kalorier och uppnå mer fettförlust, få dina armar i åtgärden. När de växelvis med dina ben luta dem inte på armstöden om du inte behöver återfå din balans.
Steg 3
Slå på löpbandets hastighet. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images Vrid hastigheten på maskinen. Att komma i en bra träning innebär rätt mix av intensitet och tid, så försök inte springa eller gå så fort att du inte kan hålla takten i mer än några minuter. Välj i stället en måttlig hastighet som du kan behålla hela tiden. Om du gör en träning med hög intensitet, vill du dock öka hastigheten på maskinen till en snabbare takt som du kan behålla under en mycket kort tid.
Steg 4
Använd lutningen på löpbandet. Fotokredit: Robert Cabrera / iStock / Getty Images Använd funktionen lutning, men överdriv inte den. Lägga till mer lutning hjälper dig att bränna mer kalorier och bränna mer fett. För steady-state träning, prova en 2 till 5 procent lutning som du kan behålla hela tiden.
Steg 5
Prova ditt eget intervall träning på löpbandet. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Hoppa över löpbandets anpassade träningsfunktion och prova din egen version av intensivintervallträning istället. Intervallträning kan hjälpa dig att öka din träningsnivå och öka din ämnesomsättning under en hel dag efter träningen - så länge du trycker dig till ca 70-90 procent under intensivfasen och sedan återhämtar dig till cirka 50 procent av max . Efter din uppvärmning, öka hastigheten till cirka 70 till 90 procent av maximalt i en minut och sakta ner till 50 procent i ytterligare en minut, upprepa varje intervall totalt sex till åtta gånger. På vissa maskiner kan du behöva ändra hastigheten manuellt. andra kan låta dig ställa in datorn för att ändra hastigheterna automatiskt. Prova denna träning två dagar i veckan, och gör sedan stadigt träning de övriga dagarna i veckan.
Steg 6
Syfte att träna på löpbandet minst fyra till fem dagar i veckan. Fotokredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Syfte att träna på löpbandet minst fyra eller fem dagar i veckan för var som helst 20 till 60 minuter, vilket ger dig åtminstone en vilodag. Eftersom tiden är en nyckelfaktor i din framgång, desto mer tid du ägnar dig åt att träna, desto mer kalorier kommer du att bränna och ju mer vikt du kommer att förlora. Samtidigt överdriv inte det om du bara har börjat. Lyssna på din kropp och sluta när du behöver sluta - annars ställer du dig inför skada eller utbrändhet.
tips
- Läs din löpbands bruksanvisning, om löpbandet är i ditt hem. Det är också viktigt att följa tillverkarens rekommenderade underhållsschema, vilket kan innehålla regelbundet åtdragning av bältet, dammsugning av inredningen och utsidan, torka ner bältet med en rengöringslösning och smörj gångavståndet och inredningen regelbundet. En väl underhållen löpband kommer att fungera mer effektivt.
