Tillbaka isolationsövningar är viktiga för att utveckla en stark nedre del. Dock är musklerna i nedre delen - erektorspinae och quadratus lumborum - ofta förbisedda i en träningsplan. För idrottare kan ökad ryggradsspänning och kvadratus styrka hjälpa till att förebygga skador och utveckla muskler, och för allmänheten hindrar en stark nedre del ryggsmärta eller kan hjälpa till att hantera det. En effektiv övning för att rikta dessa muskler är nedre delen av ryggen.
Tillbaka tillägg för nybörjare
Om du återhämtar dig från en ryggskada eller träna din ryggstöd direkt för första gången, börja med grundläggande ryggtillägg. Ditt första steg är benägen förlängning. Ligga på din framsida, skjut upp dig på dina armbågar och böj din nedre del något. I 2013 rekommenderade fysisk terapeut Ron Miller från Spine-Health.com att börja med en fem sekunders hålla och arbeta upp till 10 uppsättningar 30-sekunders innehav. När du är bekväm med detta, fortsätt flyttningen genom att ligga på magen med dina armar vid dina sidor och lyfta huvudet, torsolen och benen från golvet.
Att ha en boll
Ditt nästa steg är att gå vidare till stabilitetskulan baktillägg. Dessa utförs på exakt samma sätt som den mer utmanande versionen av golvbaksändningarna, men du ligger med din mage och lår på en stabilitetskula. Det extra elementet i balans betyder att din nedre del måste arbeta hårdare, inte bara för att utföra förlängningsrörelsen, utan att stabilisera dig också.
Se specialisten
Vissa gym har specialbaksida med vikter. En typ har ett upprätt ställe med en kudde som vila din rygg mot och lutar bakåt på. En annan har en plattform med en liten kudde mellan 45 och 90 grader mot marken att vila på benen och en tallrik för att säkra fötterna nedanför. Fördelen med den första maskinen är att du enkelt kan ändra vikten, men den andra maskinen kan ge ett mer naturligt rörelseområde.
Att få hård kärna
När andra former av förlängning blir för lätta, börja titta på mer avancerade nedre dragningar. Med en kroppsviktstilläggsmaskin kan du utföra många olika typer av viktiga baktillägg. Dessa kan göras genom att hålla en viktplatta i bröstet, draperade viktiga kedjor över axlarna eller säkra ett motstånd band under apparaten och över din övre del för att öka spänningen. Alternativt kan du utföra den enkla benen baktillägget för en riktig utmaning. För det här ställer du dig själv på kroppsviktens baktilläggsmaskin, ta sedan ett ben från under stödplattan, låt det hänga på sidan och utföra tillbaka tillägg.
