Söta efterrätter, inklusive tårta, kakor och bakverk, är No.1-källan till kalorier i en tonårs diet, enligt riktlinjerna för dieter 2010 för amerikaner. Men växande tonåringar mellan 14 och 16 år behöver äta en mer balanserad diet så att de får de näringsämnen som de behöver för en bra hälsa. Att följa en diet som är speciellt utformad för denna åldersgrupp kan hjälpa till med att planera balanserade måltider för att främja normal tillväxt och utveckling.
Grunderna för din tonåring
Kaloribehov för tonåringar 14-16 år varierar beroende på kön och aktivitet och varierar från 1600 till 3.200 kalorier om dagen. Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma dina tonårs kaloribehov. Baserat på dessa kalorierivåer behöver tonåringar i denna åldersgrupp 5 till 10 uns korn - med minst hälften av dem hela korn, 2 till 4 koppar grönsaker, 1 1/2 till 2 1/2 koppar frukt, 3 koppar mejeri och 5 till 7 uns protein varje dag.
Hälsosam Start till dagen
Frukost hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt och kan förbättra skolprestandan. En bra frukost för en tonåring kan innehålla 1 till 2 uns fullkorns färdigblandad flingor med 1 kopp icke-fet mjölk och 1 kopp vattenmelon. Ett annat alternativ kan vara en fruit smoothie gjord med 1/2 kopp jordgubbar, 1/2 kopp blåbär och en behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt blandad med is och serveras med en 1 till 2 uns full-wheat bagel. Mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium, vilket är viktigt för bentillväxt. Tonårsflickor riskerar att inte få tillräckligt med kalcium, enligt 2010 års kostråd.
Håll energin som flyter med en balanserad lunch
En bra lunch kan innehålla en jordnötssmör och banansmacka med 2 till 3 matskedar jordnötssmör och en banan på två skivor helvetebröd. Fyll i denna måltid med 1 kopp nonfat yoghurt och 1 till 2 koppar skivade grönsaker som morötter, selleri och paprika med mager salladsdressing. Ett annat hälsosamt alternativ är 1 till 2 koppar blandade salladgrönsaker som toppas med 1 till 2 uns kaklat kycklingbröst, 1/2 uns valnötter och 1/2 kopp skivad druvor med mager balsamisk dressing. Runda denna måltid ut med 1 1/2 uns av fettfattig cheddarost med fem fullkornskakor och ett litet äpple.
Näringsrik middag för alla
Om du vill att din tonåring ska göra hälsosam mat val, sätt ett bra exempel och äta middag tillsammans. Fjorton till 16-åringar kan njuta av tacos gjorda med 2 till 3 uns magert kalkon fylld i en helvete tortilla med 2 ounces smörgås, 1/2 till 1 kopp brunt ris, 1/4 kopp av svarta bönor och 1 till 2 koppar ångad broccoli. För vegetarianer, gör en köttfri stek med 1 till 2 koppar blandade grönsaker - Kinesisk kål, morötter och snö ärter - och 2 till 3 uns fast tofu lätt sautad med 1/2 till 1 kopp boghvetnudlar, ingefära , sesamolja och lågnatrium sojasås.
Vuxna tonåringar behöver hälsosam mellanmål
Snacks för tonåringar hjälper till att tillfredsställa hungern och leverera energi. Goda mellanmål för tonåringar inkluderar 1/2 till 1 kopp druvor med 1/2 uns mandel, 3 till 6 koppar popcorn med 1 kopp nonfat mjölk eller 2 koppar gröna grönsaker toppad med 1/2 kopp russin, 1 / 2 uns solrosfrön, ättika och olja.
Vad man inte ska äta
Livsmedel som är höga i fett, socker och natrium ger kalorier men erbjuder inget näringsvärde och bör begränsas eller elimineras från din tonårds diet. Detta inkluderar mat som soda, godis, tårta, kakor, chips, munkar, glass och snabbmat.
