Medan den normala bänkpressen fokuserar på den sternala pectoralis majoren eller den nedre pecsen, arbetar höjdsbänkpressen primärt den clavikulära pectoralis majoren eller den övre pecs. Många tyngdlyftare når en platå i vissa övningar och tycks inte lyfta ytterligare vikt. Men genom att stärka antagonistmusklerna, använda korrekt form, äta en riktig diet och använda några andra tekniker, kan du komma ut ur den platåen och öka mängden vikt som du lyfter med lutningsbänkpressen.
Steg 1
Stärka din rygg. Ryggmuskler, som är antagonistmusklerna i bänkpressen, hjälper till att stödja dina hissar. Utför skottstången, barbell pullover och böjda över raden för att öka din rygghållfasthet.
Steg 2
Minska antalet repetitioner. Om du kan utföra 12 till 15 repetitioner med den vikt du för närvarande lyfter, öka mängden vikt med 5-10 pund och utför 2 till 5 repetitioner. Detta kommer att öka din styrka i stället för din uthållighet.
Steg 3
Ta en vecka av. Genom att försöka öka din styrka kan du ha uttömt ditt övre bröst. Låt dina bröstmuskler slappna av från lutningsbänken i en vecka och utföra pushups på plats.
Steg 4
Träna dig själv för att lyfta snabbare. Ju snabbare du flyttar desto mer tyngd kommer du att kunna lyfta.
Steg 5
Ät en hälsosam diet. Fokusera på att äta mycket magert protein, som grillad fisk, kyckling och ägg, för att uppmuntra muskel tillväxt.
Steg 6
Lyft med rätt formulär. Ställ bänken i en vinkel på 30 eller 40 grader. Sätt dina fötter platt på golvet. Placera händerna på skivstången så att de är bredare än axelbredd och håll palmarna mot taket. Ta skenan ur racket och sänk den till toppen av bröstet. Lås inte dina armbågar. Lyft stången två gånger så fort som du sänker den.
Steg 7
Utför andra övningar som stärker övre bröstet. Slutför nedgången. Kom i en uppskjutningsposition med dina fötter på toppen av en bänk. Placera händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Räta ut dina armar. Böj dina armbågar och sänk dig ner på golvet. Räta upp dina armar och lyfta dig själv upp igen. Upprepa 15 gånger. Också försök hantelhöjdsfluga och pike pushup.
tips
- Värm upp innan du gör lutningsbänken genom att gå eller jogga i 10 minuter och utföra dynamiska sträckor. Kyl ned efter lutningsbänken genom att gå eller jogga i 10 minuter och utföra statiska sträckor.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
