Walking förbättrar inte bara din kardiovaskulära hälsa, men det är också en viktbärande övning som stärker dina ben. Under pågående rörelse aktiverar du många muskler i underkroppen, inklusive hamstrings och quadriceps.
Fördelar med att gå
När du går, blir din hjärtfrekvens förhöjd, din andning blir mer arbetad och du kan svettas. Detta i sin tur främjar viktminskning och bygger upp din aeroba kapacitet. Du jobbar också med dina hamstrings och quadriceps, så båda musklerna blir faktiskt starkare. Hamstringsna sitter på baksidan av låren och quadsna sitter på framsidan.
Sjukgymnastik
Dina hamstringar aktiveras i förlängningsfasen och i början av svängfasen på benet när du tar ett steg. Dessa rörelser kallas höftförlängning och knäböjning. Fyrhjulen fungerar för att böja höfterna och förlänga knäna. Hip flexion sker när du flyttar låret mot magen. Knäförlängning sker när du räter ut benet. Alla dessa rörelser uppstår när du går, varför du arbetar båda muskelgrupperna.
Ytterligare muskler arbetade
Walking fungerar också flera andra muskler i hela kroppen. Höftböjarna, även kända som iliopsoerna, går från nedre magen till överlåren. De jobbar varje gång du böjer din höft. Kalvarna, som består av gastrocnemius- och soleusmusklerna, sitter på baksidan av benen och aktiveras när du trycker ner marken med din fot. Detta kallas plantar flexion. Rektus abdominis, obliques och erector spinae vilar i kärnan i kroppen. De samlar alla tillsammans för att hålla kroppen stabil och att producera kraft. Rektus abdominis ligger i magen, svängningarna går ner i sidorna av ryggraden och erektorspinaen spänner över ryggraden.
Tricks för att få mer styrka
Walking på platt mark styrker hamstrings och quads, men du kan förbättra effekten genom att lägga motstånd mot din kropp. En viktad väst är ett bra alternativ eftersom vikten fördelas jämt och du kan justera den från lätt till tungt. Vandring uppför kullar är ett annat sätt att öka arbetet på dina lår. Öva att gå framåt och bakåt. Om du använder en löpband för dina träningsövningar, öka lutningen.
Walking Form
Korrekt form måste beaktas när man går, precis som viktträning. Håll dina axlar tillbaka, bröstet upp och blicken fixas framåt hela tiden. Flytta armarna i jämn rörelse och tryck kraftigt av marken med fötterna.
Tips om viktträning
Walking kommer inte att göra dina hamstrings och quads stora. Om detta är ditt mål, utför vikt träningsövningar som innefattar höftflexion och förlängning, och knäböjning och förlängning. Krossar, benpressar, lungor, stepups, benförlängningar och benkrullar fungerar bra. Använd ett starkt motstånd för att maximera framstegen.
