Skarvarna är musklerna som finns på sidorna av din ribcage. De blir kallade i spel när du gör rotations- eller sidoförflyttningar med din torso. För att lägga till en variation med oblique övningar kan du använda en medicinboll. Detta är ett verktyg av hårdgummi, läder eller vinyl och det kan kastas, hållas eller svängas för motstånd.
Hammar Throw
Stå med ryggen mot en vägg, bollen hålls utanför höger höft och fötterna är axelbredd från varandra. Du borde vara ca 4 meter framför väggen. I en snabb rörelse, rotera din torso till vänster och kasta bollen bakom dig i väggen i axelhöjd. Efter att ha tagit bollen ur rebounden, rotera tillbaka till startpunkten och repetera. När du har slutfört 12 till 15 repetitioner, byt sida. När du kastar bollen bakom dig, sväng dina fötter.
Ryska vridningar
Ryska vridningar kan göras från stående eller sittande ställning. Sitt på golvet med knäna böjda, fötterna platta och din rygg vinklade 45 grader mot golvet. Bollen ska ligga på golvet strax utanför din vänstra höft vid denna punkt. Håll i en stadig rörelse höj bollen och vrid torso mot höger sida, rör bollen mot golvet utanför höften. Snabbt vänd riktningen och fortsätt att gå fram och tillbaka i 12 till 15 repetitioner.
Diagonal Chops
Diagonala kotletter jobbar dina snedställningar med tillägg av en stabilitetskula. Sitt på stabilitetskulan med knäna böjda, fötterna platta på golvet och medicinbollen höll över din högra axel med dina armar förlängda. I en huggning sväng bollen i en nedåtriktad vinkel över din kropp tills den ligger utanför din vänstra shin. Lyft upp bollen långsamt till början och upprepa. Efter att ha gjort 12 till 15 reps, byt sida.
Lateral Flexion
Placera din vänstra höft på en stabilitetskula, dina fötter i ett förskjutet läge mot en vägg och håll medicinbollen rakt ovanför huvudet med dina armar förlängda. Långsamt sänka dig i sidled över bollen och lyfta upp dig själv genom att bygga upp dina obliques. Efter att ha hållit en sekund, lägre och upprepa. När du har gjort 12 till 15 reps, byt sida.
Rollovers
Rollovers arbeta dina obliques och nedre ryggmuskler. Ligga på ryggen med dina ben lyfta, knäna böjda 90 grader och sken parallellt med golvet. Efter att ha klämt bollen mellan knäna, alternativt sänker benen ner till golvet på höger och vänster sida. När du gör det, gå i en stadig och kontrollerad rörelse. Utför 12 till 15 repetitioner.
