Skumrullar är 6 tum breda skumflaskor som du sitter eller ligger på för att applicera direkt tryck på muskelknutar. Även om du inte rullar direkt leder som knänna, kan du skumma musklerna som fäster knäna för att bibehålla flexibilitet och korrekt inriktning av lederna. Stoppa vid varje punkt där du känner smärta och håll i 30 till 60 sekunder för att släppa knutar.
Hamstrings Roll
Hamstringsrullen blir av med knutar i hamstringsmusklerna som löper längs baksidan av låren. Du rullar faktiskt hamstringarna och de övre hamstringarna olika. För att rulla upp de övre hamstringarna, sitta på skumrullen med knäna böjda och dina händer på golvet bakom dig med dina armar raka. Sitt i mitten av skumrullen. Rul långsamt längs den nedre delen av skinkorna där hamstringarna bifogas. Räta sedan på dina ben och rulla skumrullen ner i skarvarna tills de nästan rinner på knäets rygg.
Quad Roll
Fyrhjulet riktar sig mot quadriceps musklerna på framsidan av låret. För att använda en skumrulle för att släppa knutarna i quadsna, ligga nedåt och sätt skumrullen på toppen av dina quads nära dina höfter. Skjut överkroppen av golvet med armarna rakt och se fram emot. Därefter går dina händer framåt för att rulla skumrullen nerför dina fyrhjulingar tills rullen ligger precis ovanför knäets framsida.
IT Band Roll
IT-bandrulleövningen riktar sig mot IT-bandet längs sidans övre ben. Det här bindvävbandet ansluter sig till knäet. För att göra denna övning, börja i samma position som du gjorde för quad rollen med dina armar raka. Vrid dina höfter och ben åt sidan till höger och placera skumrullen på toppen av din högra yttre lår. Gå med händerna framåt för att rulla skumrullen nerför benet tills den ligger precis ovanför utsidan av knätet. Upprepa på vänster ytterlår.
Peroneals Roll
Peronealsrullen förlängs och riktar mot musklerna på utsidan av underbenet. Dessa muskler fäster på botten av knäet. För att utföra denna övning, försörja dig på dina underarmar nedåt med skumrullen under höger knä. Luta till höger och korsa ditt vänstra ben på din högra kalv. Skumrullen ska röra utsidan av din kalva. Rull från strax under knäet ner till höger ovanför fotleden på högerbenet. Upprepa på vänster ben.
