Nyckeln till att maximera viktminskning genom träning är att alltid hålla din kropp gissa. Att ändra din rutin, variera intensiteten eller lägga till styrketräning övningar är sätt att maximera ditt träningspass. Låt inte din kropp anpassa sig till din rutin. Hitta en övning du verkligen gillar så att du kan göra det i minst en timme. Ju mer kalorier du bränner desto större vikt kommer du att förlora.
Steg 1
Gör kardiovaskulär träning i minst 60 minuter om dagen, fem dagar i veckan. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 20 till 60 minuters konditionsträning tre till fem dagar i veckan för viktminskning. Om du går för maximal viktminskning, måste du lägga in tiden. En timme kardio gör att din kropp kan komma djupt in i dina fettbutiker för energi. Ju längre du kör, promenader, simma eller vad du väljer, desto mer kalorier kommer du att bränna.
Steg 2
Ständigt ändra din rutin. Att göra samma övningar om och om igen kommer att få din kropp att anpassa sig och platåen - med andra ord, sluta gå ner i vikt. Ändra ordning på ditt träningspass, välj en annan tid på dagen, justera din hastighet, öka dina repetitioner, välj ett annat läge - löpband, cykel, elliptisk - eller gå utanför istället för inuti. Ju mer du ändrar det, desto mer kommer din kropp att reagera och fortsätta att bränna de kalorierna.
Steg 3
Intervalltåg istället för att hålla samma takt under dina kardiovaskulära övningar. Intervallträning växlar mellan låg och hög intensitet övning och sänkning av hjärtfrekvensen. Intervallträning i 30 minuter kan bränna samma, om inte mer, kalorier som kör samma takt i en timme. Du kan göra snabbintervallträning - jogga i en minut och sprint 30 sekunder i totalt 30 minuter. Tidsintervaller är ett alternativ - jogga i två minuter och kör i fem minuter. Du kan också välja avståndsintervaller - gå 1/2 halv mil och kör 1/4 mil. När din träningsnivå har förbättrats, utför hög intensitetsintervallträning för att bränna ännu fler kalorier på kortare tid.
Steg 4
Välj en kardiovaskulär aktivitet som du verkligen gillar, såsom skridskoåkning, cykeltur, dans eller kanotpaddling. Du är mer benägna att göra en rolig aktivitet under längre perioder om du inte anser att det tränar. Till exempel går till familjen rullskridskoåkning och skridskoåkning i två timmar kan bränna mer 700 kalorier för någon som väger 170 pund.
Steg 5
Styrketåg minst två till tre dagar i veckan enligt "Fitness: Theory and Practice" av Aerobics and Fitness Association of America. Styrketräning lägger till muskler och muskler bränner kalorier hela dagen. Vilket bättre sätt att maximera viktminskning än genom att bränna kalorier även efter att träningen är klar?
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
