Du kan inte välja var på din kropp du kommer att gå ner i vikt, och du kan inte välja var du får det heller. Att behålla friska fetter under viktökning kan dock minimera fettökning i allmänhet. Att uppnå en hälsosam vikt kräver strategiskt att lägga till kalorier och tyngdsträning för att hjälpa dig att lägga på magert muskel, inte bara fet. Att äta mer glass, bearbetade mellanmål och läsk kommer att få dig att gå upp i vikt - men inte det slag du vill behålla din hälsa och fylla i din kroppsbyggnad.
Undvik mat som uppmuntrar magefett
Livsmedel som får dig att få ohälsosamt magefett inkluderar sockerarter, raffinerade kolhydrater och mättade fetter. Dessa livsmedel är höga i kalorier, så de kan vara de du når för att försöka öka ditt totala energiintag. Även om du inte söker dem, om du inte är orolig för din vikt, kan du inte vara flitig om att hålla dem ur din ätplan.
Begränsa din konsumtion av läsk, vitt bröd, vitt ris, pasta och bakverk. Du kanske inte är orolig för kaloriintaget, vilket gör att du får vikt, men överkonsumtion av mättade fetter från fet kött och fullmjölk mejeri kan orsaka visceralt fett, vilket är det som ackumuleras i magen, enligt en studie från 2014 som publicerades i tidningen Diabetes .
Få vikt genom att äta mer av rätt mat
För att gå ner i vikt måste du öka ditt kaloriintag dagligen. Om du upptäcker att du lägger mycket i din mage, öka bara ditt dagliga intag med cirka 250 kalorier per dag. Om viktminskning är svår för dig, lägg till upp till 500 kalorier per dag.
Hela obehandlade livsmedel ökar ditt dagliga kaloriintag och är mindre benägna att göra din mage växa med visceralt fett. Vitt bröd kan vara en nej, men hela korn, såsom brunt ris, tätt spannmål, 100 procent helvete bagels eller bröd och vetegroddar är kalori-täta och fulla av kvalitetsnäringsämnen och fiber.
Ät torkad frukt, som russin och datum, som mellanmål, eller tillsätt extra färsk frukt till smoothies. Bra val inkluderar bananer, ananas och avokado. Nötter är en kalori-tät snackmat som du också kan strö över sallader eller spannmål och i form av nötsmör smör på spannmålssallad eller pannkakor.
Färska grönsaker är ofta låga i kalorier, men stärkelserika versioner som färska ärter, majs och sötpotatis ger betydligt mer energi och bidrar till en hälsosam viktökning. Drick mjölkmjölk med måltider och använd den för att laga varm spannmål eller konserverad soppa. Välj för hjärtliga portioner av hummus med en helvete pita, spårblandning, granola och guacamole med majsflis för kalori, men hälsosam, mellanmål.
Viktståg för att lägga till muskel
Styrketräning och annan övning hjälper dig att bygga magert vävnad, i stället för att bara höja på fett, när du går ner i vikt. Syfte att ta itu med alla större muskelgrupper, inklusive ben, höfter, rygg, bröst, axlar, armar och buk. Om tyngdträning är ny hos dig, använd din kroppsvikt först först för rörelser som knep, lungor, pushups och pullups och gör bara en uppsättning av åtta till 12 repetitioner. När du blir starkare, lägg till vikt, variera övningarna och öka antalet uppsättningar du utför. Arbeta på att göra om tre uppsättningar av åtta repetitioner av varje övning; öka vikten när du har utfört åtta repetitioner verkar lätt.
Kardiovaskulär träning, som jogging eller vandring, är fortfarande viktigt när du försöker gå upp i vikt. Det håller ditt hjärta och andningssystem friskt. Kardio bränner kalorier, men gör bara några korta träningstimmar per vecka i måttlig intensitet.
Livsstilförändringar för att uppnå en hälsosam vikt
En hälsosam viktökning kräver planering och noggrannhet från din sida. Bär hög kalori, hälsosam tilltugg med dig i din ryggsäck, handväska eller handskfack snacking eller betning hjälper dig att få fler kalorier hela dagen. Lätt att bära mellanmål inkluderar jordnötssmör och fullkornskakor eller en blandning av nötter, torkad frukt och fullkornspannmål. Hoppa inte över måltider och förneka själv kalorier. Din kropp uppfattar hoppade måltider som stress, vilket bidrar till bukfettansamling. Drick mjölk eller 100 procent juice med måltider, men undvik att fylla så mycket på vätskor att du inte kan äta hela mat.
