Precis som en gatumörare går genom ditt grannskap som tar upp skräp i rännan, sveper olöslig fiber genom din tarmen och skjuter ut avfallet. Det hjälper dig att få regelbundna tarmrörelser, vilket minskar dina chanser att ha hemorrojder eller divertikulär sjukdom som kan orsaka smärtsam inflammation. Så om du känner dig lite säkerhetskopierad kanske du vill fokusera på att få mer olösliga fiberrika livsmedel i din kost.
Fullkorn
prova att snacka på luftpoppad popcorn Fotokredit: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images Hela korn överstiger listan över olösliga fiberrika livsmedel. Hvetklid gör ett snabbt sätt att få mycket olöslig fiber, och allt du behöver göra är att lägga det till en smoothie eller rör det med din morgon havremjöl. En halv kopp har mer än 11 gram olöslig fiber. Vetexen är inte för långt bakom, med cirka 8,5 gram för samma mängd. Ha lite luftpoppad popcorn som ett mellanmål. Tre koppar ger dig nästan 2 gram olöslig fiber. När du väljer bröd väljer du alltid varumärken som är helvete eller fullkorn. Som ett exempel erbjuder en skiva helvetebröd 1,2 gram olöslig fiber, vilket är fyra gånger så mycket olösligt fiber som en skiva vitt bröd. Vissa typer av frukostflingor, särskilt de som är bran- eller vetebaserade, är också fulla av olösliga fibrer - vissa har så mycket som 11 gram per portion.
Bönor och legumes
njurbönor är högre i olöslig fiber än andra bönor Foto Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Oavsett vilken typ av böna eller peppar du tycker om, får du mycket olösligt fiber, men njurebönor har mest. Du får nästan 6 gram olöslig fiber från en halv kopp kokta njurebönor. Pinto bönor, marinbönor, svarta ögon ärtor och linser har vardera mellan 4,2 och 4,7 gram olöslig fiber per halv kokad servering. Svarta bönor, kikärter och limabönor har också gott; de har mellan 3 och 3,7 gram olöslig fiber för en halv koppberedd del.
Fiber Från Veggies
Majoriteten av grönsaker inklusive bröstkorgar är höga i olösliga fibrer Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Majoriteten av grönsaker är höga i olöslig fiber. Halva koppen av ångad rovor, okra eller gröna ärter har vardera mer än 3 gram olöslig fiber. Du kan få 1 till 2 gram olöslig fiber från en halv kopp kokad sparris, betor, sötpotatis, broccoli, bröstspiror, majs, grön eller gröna bönor. En kopp råhackade paprika, en medelstort färsk tomat och en 7 1/2-tums morot vardera har cirka 1 gram av tarmklareringsfibern.
Andra källor
hallon är en överkälla av olöslig fiber Fotokredit: ariwasabi / iStock / Getty Images Flera frukter har gott om olöslig fiber. Färsk hallon är en av de bästa fruktkällorna, vilket ger dig ca 2,5 gram per kopp. Du får nästan 2 gram från ett litet äpple med huden, 1 1/4 kopp helt färska jordgubbar, hälften av en stor päron med huden eller två fikon. Om du gör en liten fruktsallad med dessa frukter, lägg den av med en matsked av linfrö. Du lägger till ytterligare 2,2 gram olöslig fiber. För ditt nästa mellanmål, ha en handfull nötter eller frön. Med 20 valnötter, 24 mandlar eller en fjärdedel kopp solrosfrön ger du dig minst 2 gram olöslig fiber.
Dina behov
kolla matetiketter för fiberinnehållsinformation Fotokredit: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Olöslig fiber har ingen bestämd rekommendation; I stället passar det med den övergripande fiberen du borde konsumera varje dag. Alla vuxna behöver 14 gram total fiber för varje 1000 kalorier, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010. Efter en 1,800-kalori diet betyder till exempel att du behöver 25 gram fiber medan en diet med 2500 kalorier kräver 35 gram av den totala dagliga fibern. Livsmedelstillverkare måste lista det totala gramet fiber på etiketten för näringsfakta, även om vissa kan välja att lista även gram olösliga fibrer.
