Viktminskning behöver inte vara så komplicerat som det ofta är gjort att vara - att droppe överskott pund är ofta lika enkelt som att bli aktiv och äta rätt. Även om skärning av kalorier är en väsentlig del av mest framgångsrika viktminskningsprogram, är den typ av mat du väljer att äta också viktigt. Ris - ett lättförtätat, glutenfritt korn som är relativt billigt och mångsidigt i recept - kan vara ett bra val när du försöker gå ner i vikt, förutsatt att du väljer rätt sort.
Stick med brun ris
Brunt ris är en fullkornsmat, vilket innebär att kli, endosperm och näringsämnets kärna har lämnats intakt. Till skillnad från raffinerade korn är hela korn en bra källa till vitaminer, mineraler och dietfibrer. Att förbruka näringstäta livsmedel hjälper dig att möta dina näringsbehov samtidigt som du begränsar kalorier, och kostfiber håller dig mättad utan att bidra med ytterligare kalorier, som stöder dina viktminskningsinsatser. En studie från 2010 som publicerades i Nutrition Research stödde uppfattningen att hela korn är bra för viktkontroll. Studien, som undersökte sambandet mellan en helkornrik diet och kroppsvikt, visade att vuxna som innehåller mer hela korn i deras kost väger vanligtvis mindre än de som äter färre fullkorn.
Du får ca 220 kalorier och nästan 4 gram dietfibrer från en 1-kopps servering med mellankornigt brunt ris; en kopp vild ris, som också är en helkorn, ger cirka 170 kalorier och 3 gram fiber. Båda är en bra källa till järn, zink, magnesium, fosfor, vitamin B-6, tiamin och niacin.
Steer Clear of White Rice
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller förhindra viktökning, är vitt ris inte ett bra val för din dagliga kost. Det beror på att vitt ris är en raffinerad spannmål, avlägsnad av kli, endosperm och kärna. Effekten på din kropp är mycket densamma som traditionell pasta, vitt bröd eller till och med en kaka - den smälter och absorberas snabbt, vilket gör att blodsockernivån stiger snabbt och ditt insulin svarar proportionellt. Det här är delvis varför raffinerade korn är mindre satiating än hela korn - de höga blodsockernivån och insulinresponsen som orsakas av att äta dem kan leda till svältpinnar. Dessa spikar gör det svårt att kontrollera ditt kaloriintag och kan till och med ge dig risk för viktökning.
Om du behöver en annan bra anledning att undvika vitt ris, här är det. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2010 visade att vuxna vars dieter är rika på raffinerade korn är mer benägna att bära överflödigt bukfett, det slag som har förknippats med ökad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra signifikanta hälsoproblem.
Du får cirka 240 kalorier och ingen dietfibrer från en 1-kopps servering med mellankornigt vitt ris. Det raffinerade kornet innehåller endast spårmängder av vitaminer och mineraler som finns i brunt ris.
Practice Portion Control
Trots dess fördelar kan ris lätt spåra din diet eftersom det är relativt lätt att äta för mycket. Oavsett om brunt ris är din favorit helkorns sidrätter eller din gå till kornbaserade rätter, är det viktigt att komma ihåg att inte öva delkontroll med ris kan öka ditt kaloriinnehåll avsevärt. Standardstorleken för en enda portion brunt ris är 1 kopp. Om du täcker din tallrik med ris, kan du äta så mycket som 440 kalorier värda i en måltid. Om din diet plan kräver att hålla sig till ca 1600 kalorier om dagen står en dubbelt servering av ris för nästan 30 procent av dagens kalorier.
Gör friska risrätter
Om vanligt brunt ris inte vädjar till dig, var noga med att hur du förbereder ditt ris saboterar inte dina viktminskningsplaner. Risotto, en krämig italiensk risrätt, kan vara betydligt högre i kalorier och fett eftersom den är gjord med vin, smör och ost. Stekt ris, en uttagbar matklammer, kan också vara väsentligt högre i kalorier och fett, såväl som natrium.
Prova att använda citron- eller limejuice för att jazz upp vanligt brunt ris eller vik i några hackade färska örter eller gröna - koriander, basilika och arugula är lika näringsrika som de är smakrika. Använd hälsosamma näringsämne ingredienser när du gör flera ingredienser risbaserade sallader, men var medveten om att även friska ingredienser kan öka köttets kaloriinnehåll avsevärt. En kall brun rissallad gjord med avokado, pinjenötter, olivolja och lax kan vara aptitretande och hälsosam, men det är också en kalori-tät måltid som bör delas ut med omtanke.
