Knäproblem är vanliga bland alla åldersgrupper. Ett klickljud i knäet kan indikera en av flera problem. Överdrivenhet i knäet kan irritera banden av synovial vävnad i knäet, kallat plicae, vilket kan orsaka plica syndrom och klicka. Att klicka på kan också indikera en riva i meniskuskroken på knäets eller löparens knä, där man klickar på knä när man räker ut knäet. Så om ditt knä klickar, se en läkare och utföra övningar för att korrigera svaga eller täta muskler.
Riktlinjer
Svaga muskler i låren bidrar till knäinstabilitet och klickning. Förstärkning av quadricepsna på framsidan av låren och hängslen på baksidan ger knästödet. Dessutom sträcker övningar för iliotibilal- eller IT-band spänningar som kan dra knä till sidan. IT-bandet är ett fibröst band av vävnad som löper längs ytterlåret och ner precis över knäet. Denna spänning är vanlig speciellt för löparens knä. Vid återhämtning och för att förhindra ytterligare komplikationer, värma alltid före träning. En uppvärmning kan enkelt marschera på plats. Det är ett sätt att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna för att göra dem mer elastiska.
quadriceps
Övningar som kräver benförlängning eller en statisk sammandragning av quads gör dessa muskler starkare. Ett exempel är quad-inställningsövningen. För att utföra quad inställning, sitta på golvet med båda benen raka. Böj ditt vänstra knä och lägg foten på golvet när du lägger en handduk under din högra lår nära knäet. Böj sedan din fot och lyft din häl och kalva av golvet. Nedre rygg ner. Lyft inte låret av handduken.
Baksida lår
Om quaddarna är betydligt starkare än hamstringarna, finns det en muskelmässig obalans som gör knäet sårbart. Lösningen är att stärka hamstringarna på baksidan av låret. Hamstring-stärkande sammandrag gör hamstrings starkare från en mild liggande ställning. Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda till 45 grader. Lyft tårna från golvet och tryck ner med dina klackar, så att hamstrings kontrakt. Tryck ner i fem till 10 sekunder och slappna av. Som regel bör quadsna endast vara 25 procent starkare än hamstringsna.
IT-band
Ett starkt, flexibelt IT-band stöder knästabilitet, men spänningar där drar knäna utåt. För att sträcka IT-bandet, korsa högerbenet bakom vänster när du står upp högt. Böj vänster knä något när du lutar till vänster. Skift dina höfter åt höger för att öka sträckan och håll den i 30 sekunder. Byt sida och repetera.
