Lunges, som också kallas split squats, är en sammansatt, flerkam, styrka motion som fungerar dina lår och gluteus muskler. Två vanliga lungvariationer är det främre lunget och det statiska lungret. Den främre lungan är en mer utmanande, dynamisk och funktionell styrka, men det kommer också med högre risk för skada.
Statisk Lunge
Det statiska stödet är så namngivet eftersom du inte rör dina fötter under rörelsen. Börja i en splittring med arbetsbenet framför det icke-arbetande benet. Håll din främre fot platt på golvet; Lyft på tårna på din ryggfot. Släpp ner, vilket leder tillbaka knäet inom 2 till 3 tum av golvet. Ditt främre knä bildar en 90-graders böjning, och din lår är parallell med marken. Tryck genom hälen på din främre fot för att räta ut dina ben. Underhålla en upprätt torso och håll 80 procent av din vikt på arbetsbenets häl. bakbenet är mestadels för balans.
Framåt Lunge
Den främre lungan är en avancerad version av det statiska lungret. Du går framåt med arbetsbenet och faller ner i lungpositionen. Skjut genom hälen på din främre fot, och skjut dig tillbaka i stående position med fötterna bredvid varandra. Den främre lungan är mer utmanande än det statiska lungan, för i stället för att bara räta ut knäna måste du köra din kropp tillbaka i stående position allt i en kontinuerlig, jämn rörelse.
fördelar
Det statiska stödet är lämpligt för nybörjare att lära sig lämplig lungteknik. Felaktig lungningsteknik kan leda till knäsmärta eller skada. Det statiska lunget låter dig fokusera på teknik utan att oroa dig för balans eller samordning.
Det främre stödet är en mer funktionell rörelse; det mer efterliknar dynamiken i verkliga rörelser. Du går igenom ett mer komplett rörelseområde under framåtlängningen. Denna dynamiska version av lungan ökar också balans och samordning, tillsammans med styrka.
nackdelar
Det statiska stödet är en mycket lättare övning än det främre stödet. Nackdelen med att hålla fast vid det statiska lungret är emellertid begränsad utveckling av de involverade musklerna. Även om den främre lungen är mer avancerad och utmanande än det statiska lungan, är nackdelen här den större potentialen för skada. När du går framåt är tendensen att låta ditt främre knä gå över dina tår. Detta ställer otillbörlig stress på knäleden. Korrekt form kan hjälpa till att undvika skador, men framkallens karaktär gör det lättare att resa eller gå i balans, vilket möjligen resulterar i en nedgång eller förstärkt fotled. Börja med statiska lungor och fortsätt framåt lunges när du utvecklar tillräckligt, styrka, balans och koordination i underdelen.
