Sammansatta övningar som squat och deadlift arbeta din kropp med flera leder och muskelgrupper. Isolationsövningar använder en enda led, och ställer färre krav på din kropps återhämtningsförmåga. Sammansatta övningar bygger storlek, styrka och kraft samtidigt som man förbättrar athleticism. Ingen form av träning gör att du kan bygga muskler om inte din kost stöder ditt träningsprogram. Rådfråga din läkare innan du börjar något dietprogram eller träningsprogram.
Lägre kroppsförenade övningar
Övningar som squat och deadlift arbeta din underkropp i stor utsträckning, men fungerar också din kärna. Dödliftet arbetar också med din övre rygg. Stiff-legged deadlifts jobba dina hamstrings, musklerna på baksidan av dina ben, mer än konventionella dödliftar, men rekrytera mindre av framsidan av dina ben. Mellan dessa tre övningar ensamma kan du effektivt arbeta majoriteten av din underkropp, din rygg och dina magmuskler. Även dina skarvar, musklerna vid sidan av midjan, används för att stabilisera din torso när du hakar och dödar.
Övre kroppsförening Övningar
Chinups och rader arbetar både med rygg, biceps och axlar. Varje övning ökar dina muskler genom ett annat rörelseplan, och det finns små skillnader i aktivering i mitten av ryggen på vissa typer av hakningar och rader. Bänkpressen arbetar med bröstet, axlarna och tricepsen, med din triceps som den mest aktiva muskeln i bänkpressen. Militärpressen arbetar med dina axlar, trapezius och triceps. Mellan de sju övningarna som listas kan du arbeta hela kroppen och arbeta tungt.
Sammansatta övningar för storlek
Att träna för storlek och styrka du behöver träna hårt och tungt. Håll dina repetitioner låga, högst åtta per uppsättning. Håll din totala volym låg, högst fem uppsättningar per övning. Om du efter fem kraftiga uppsättningar av knäböjningar, styvbenta dödliftar, chinups, rader, bänkpressar och militärpressar fortfarande har energi kvar, tränar du inte tillräckligt hårt. Träna hela kroppen varje träning, men ge dig åtminstone en dags vila mellan träningstillfällen. Du tränar i gymmet, du växer utanför det.
Diet
För att växa behöver du protein, eventuellt dubbelt så mycket som en stillasittande individ. Du behöver också fetter, inklusive essentiella fettsyror, såsom fet fisk, som också är höga i protein. Viktiga fettsyror krävs för att dina muskler ska kunna återhämta sig och växa. Protein borde också ge lite fett, så hela livsmedel som nötkött, kyckling, mjölk och ägg bör vara matartiklar. Du behöver kolhydrater för att hjälpa till att återhämta sig från träningspass och ge energi för framtida träningssessioner. Få dina kolhydrater från frukt, grönsaker och fullkorn.
